嗣明不足で仮眠

不眠の対策

仮眠をうまく取り入れて睡眠不足を解消しよう

 

仮眠は、睡眠不足を補う手段

人間は夜一定の時間にまとめて睡眠をとりますが、動物は1日数回に分けて何度も短い睡眠をとります。

この睡眠のとり方で、外敵からすぐ逃げられるように身を守っているのです。

もともと人類のも、このような眠り方をしていたと言われています。

文明が発達し、日中に活動的になるために、夜まとめて寝る眠り方を身につけました。

ところで、現代人は、この眠り方で十分な睡眠をとれているのでしょうか?

日中眠くなるのは、生体リズムによる生理的な眠気もありますが、睡眠が足りていない場合も日中に眠気が起こります。

眠くなって、うたた寝や居眠りをするのは、夜の睡眠を補うための人間の生理現象です。

ですから、夜あまり眠れず寝不足を感じている時は、昼寝やうたた寝をして、不足している睡眠を補うのが良いです。

 

寝不足はこまめに解消しましょう

毎日の睡眠時間は足りていますか?仕事や家事におわれてなかなか睡眠時間が満足にとれない人が多いのではないですか?

休みの日にまとめて睡眠をとる人がいますが、寝だめは、体内時計が狂うだけで、睡眠不足を解消にはなりません。

では、日頃の睡眠不足を解消するには、どうしたらいいのでしょうか?まず、自分がどれくらい睡眠不足なのか確認してみましょう。

 

休日の睡眠時間 − 平日の睡眠時間=足りない睡眠時間

 

この式から割り出した数字が、あなたの足りない睡眠時間です。

体が必要としている睡眠時間よりも実際の睡眠時間が短いと、それが寝不足となってたまっていきます。

寝不足になると疲労物質が十分に除去できず、体にどんどんたまっていき、体が疲弊していきます。

ですから、足りない睡眠はこまめに解消する必要があります。

 

睡眠不足解消法

まず、睡眠不足は、1週間ごとに解消するのが重要なポイントです。

週単位で足りない睡眠を解消しておくことで、月曜日、すっきりした状態で仕事な取り組むことができるからです。

それでは、具体的な睡眠不足解消法について紹介していきます。

 

午前と午後の仮眠で足りない睡眠を補う

足りない睡眠時間が4時間以上の場合は、休日に早く寝るだけでは足りない睡眠時間を補うことができません。

そこで、平日に仮眠を増やすことで足りない睡眠時間を解消しておきます。

たとえば、昼休みに昼寝をして仮眠をとり、夜の睡眠を補っておきます。

昼寝は基本、夜の睡眠に影響を与えない20分以内がよいです。

もし、仕事の都合などで、今夜は、あまり睡眠がとれないと分かっているなら、あらかじめ仮眠をとり、夜の睡眠の一部を先取りしておいても良いです。

また、前日の夜がかなり寝不足だった場合は、午前中に仮眠をとって、早目に寝不足を解消しておきましょう。

仕事のスケジュールや寝不足の程度によって、午前中と午後、どこで仮眠をとるか考えて、上手く睡眠不足を解消していきましょう。

 

正しい仮眠の取り方とは

仮眠は、深く眠る事ではなく、目覚めてすぐ活動できることが重要ポイントです。

つまり、仮眠は、深く寝すぎず、眠りが浅すぎないところで目覚めるのが理想的で、大体20分が理想的な仮眠時間となります。

20分以上寝てしまうと、体内時計が乱れ、夜眠れなくなってしまったり、起きた後も眠気が続いて、その後のパフォーマンスに影響を与えてしまいます。

寝すぎてしまうという方は、仮眠に入る前にコーヒーやお茶を飲んでおくと良いです。

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は、カフェインを摂取してから15分から20分後に起こってきます。

つまり、カフェインの覚醒作用が目覚ましの役割を果たしてくれます。

 

また、仮眠は、あくまで仮眠です。

寝すぎないようにするため、仮眠は横にならないよう取ります。

たとえば、車で仮眠をとる場合は、シートを倒しすぎないよう、かつ、リラックス姿勢になるよう、角度をうまく調節します。

会社などのイスで寝る場合は、まずシャツのボタンを外したり、ネクタイをゆるめるなどして、呼吸しやすい状態にしましょう。

首が落ちたり体が倒れないよう、腰と首をしっかり安定させ、楽な姿勢で寝るようにしましょう。

机に伏せて寝る場合は、顔に跡が残るので、携帯用の枕を使用するのもよいです。

また、通勤の電車の中で仮眠をとる場合は、壁や手すりにもたれかかって寝るようにすると体が安定し良いです。

 

まとめ

最近は、昼寝をすることで仕事などのパフォーマンスが上がるといわれ、短時間の仮眠を推奨する会社も増えています。

早速、明日からでも、会社のお昼休みに昼食を済ませたら、静かな環境で、20分程度のお昼寝を取るようにしてみましょう。

午後の仕事の効率がアップしますよ。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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