セロトニンを増やすサプリの効果

睡眠改善サプリ

セロトニンを増やすサプリの効果は?

最近、「〇〇対策」「セロトニンを増やす」と謳ったセロトニンサプリメントが販売されていますが、今回は商品ではなく成分を中心に着目してみます。

本当にセロトニンが増えて睡眠に役立つのか?副作用は?睡眠薬との違いは?などを検証していきます。

 

「睡眠薬とセロトニンを増やすサプリの違いは?」

睡眠障害になったときに処方される睡眠薬、睡眠改善薬、抗うつ薬と、サプリメント(健康補助食品)の違いを説明します。

 

サプリメント・健康補助食品

あくまで健康補助食品、栄養補助食品なので、普段の食事から摂取できるものをサプリメントから『補助』する必要はありません。

食事から摂取できない成分が配合されたサプリメントでしたらおすすめしますが、食事から摂取できるものをわざわざサプリメントで摂取する必要はありません。

ただ、サプリメントが完全に不要だ!というわけではなく、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸など、サプリメントから摂取したほうが合理的な成分もあります。

サプリメントを摂取する場合、即効性はあまり無いので最低でも3ヶ月、理想は6ヶ月継続して摂取することをおすすめします。

 

睡眠薬・睡眠改善薬・抗うつ薬(SSRI)

病院で処方される睡眠薬、睡眠改善薬の種類は豊富ですし、即効性もありますが、依存性問題があります。

また、抗うつ薬には、即効性のないものが多いです。

例えば、抗うつ薬の中にセロトニンを増やす、働きを強める作用を持った「SSRI」と呼ばれるものがあります。

SSRIには、即効性がなく、数か月にわたって飲む必要があり、ある意味サプリメントと似ていますが、サプリメントと違い薬ですので、めまい、吐き気、ふらつき、などの副作用症状が出る場合があります。

睡眠薬や抗うつ薬を使用したくない方には食事から摂取できないサプリメントを、断薬・減薬を目指している方にも食事から摂取できないサプリメント且つ薬と併用できるセロトニンを増やすサプリメントをおすすめしています。

 

「セロトニンが入っているサプリ?」

セロトニンサプリと謳い、睡眠やストレスに着目したサプリメントも数多く目にするようになりましたが、実際にセロトニンは配合されているのでしょうか?

結論から言いますと、セロトニンは配合されていません。

そもそもセロトニン『配合』サプリメントは存在しませんし、セロトニンは体内で合成される物質です。

では、何故、『セロトニンサプリ』と謳うのでしょうか?

それはセロトニンを増やす『成分』を配合して、それを飲むことにより体内でセロトニンを増やすからです。

セロトニンを増やす成分は、トリプトファン、セントジョーンズワート、ラフマ葉エキスなどがあり、実際、「セロトニンサプリ」と謳っているものは、その成分を含有しているものが多いです。

先述の通り、その成分を摂取すると体内でセロトニンを増やすことが出来ます。では、「セロトニンを増やすサプリ」と呼ばれる商品に配合されている各成分の特徴を説明していきます。

 

「トリプトファン」

医師、薬剤師、管理栄養士、サプリメント会社などの専門家は、トリプトファン配合サプリメントをおすすめしません。

何故おすすめしないのでしょうか?

確かにトリプトファンはセロトニンの材料で、体内でセロトニンを作る元となる成分ですが、食事から生活に必要な量(体重1kgあたり2mg)を十分に摂取できるからです。

ですので、敢えてサプリメントから摂取する必要は無く、まずは普段の食生活を見直した方が賢明です。

トリプトファンが含まれている食材を挙げると、ナッツ、大豆、肉、魚、イモ、野菜、穀物、卵、牛乳、チーズなど、数多くの食品があります。

毎日の食生活を変えることで、十分量のトリプトファンを食事から摂取することができます。

また、サプリメントでトリプトファンを摂取した場合、胸やけや悪心、胃痛などの副作用も報告されていますし、過剰摂取による重大な副作用報告もあります。

また、睡眠薬、抗うつ薬などを常用している方は、薬の作用が増強するなど、トリプトファンサプリメントとの同時摂取は大変危険です。

トリプトファン配合サプリメントを摂取して、睡眠障害が解消された、メンタル疾患が良くなったという方もおられますが、その多くは、プラセボ効果(患者さんの暗示効果)だと言われています。

セロトニンとメラトニンを増加させ睡眠障害を改善したい場合、普段の食生活から摂取できない成分やハーブ系のサプリメントをおすすめします。

※メラトニンは、セロトニンから変換される脳内物質で、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

 

「セントジョーンズワート」

ヨーロッパの一部では、抗うつ薬と同等の効果があるとして、うつ病治療などに用いられているハーブ(植物)です。

ただ、治療薬として使用されているのは、ヨーロッパが中心で、アメリカでは、効果がないとして使用されていません。

セントジョンズワートに含まれている成分(ハイパフォリンとヒペリシン)に抗うつ薬と同じセロトニンの再取り込みを阻害し、脳内のセロトニン量を増やす作用があると言われていますが、効果のほどは明確になっておらず、日本では薬ではなく、食品扱い(サプリメント)で販売されています。

また、セントジョンズワートには、胃腸の不調や全身倦怠感、めまいなどの副作用報告がありますし、抗うつ薬や喘息治療薬、心臓の薬、高脂血症治療薬、てんか治療薬など、一緒に使用することで、薬の効果を弱めてしまう薬が多数あります。

 

「ラフマ葉エキス」

ラフマ葉は、セントジョーンズワートの30倍以上のポテンシャルがあると言われており、セロトニンサプリの原料にも使用されているハーブ(植物)です。

通称「心のビタミン」とも呼ばれている成分を含み、脳内のセロトニン分泌を増やすことで、神経の興奮を静め、睡眠障害、自律神経失調症、めまい、動悸などに効果があります。

最近では睡眠を改善する機能性表示食品(サプリメント)で使用されることが多く、『機能性関与成分名:ラフマ由来ヒペロシド1mg、ラフマ由来イソクエルシトリン1mg配合』とパッケージに記載されています。

ラフマ葉エキスに換算すると、1日当たり50mgの配合量です。

セロトニンは、メラトニンと呼ばれる質の高い睡眠を得るためには欠かせない物質の材料で、セロトニンが不足すると、メラトニンも不足し、質の良い睡眠を得ることができなくなります。

つまり、ラフマ葉エキスは、脳内のセロトニン分泌を増やすことで、セロトニンから作られるメラトニンの分泌も増やすことができ、精神安定作用だけでなく、睡眠改善効果もあり、睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立ちます。

また、ラフマ葉は、トリプトファンやセントジョーンズワートのように薬の作用を強めたり、弱めたりする薬との相互作用が無く、睡眠薬、抗うつ剤、精神安定剤などと併用しても問題ないです。

したがって、心療内科医・精神科医からも支持があり、睡眠薬などを嫌う患者様にもおすすめできる安心のハーブです。

※機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。

分かりやすく言うと、『科学的根拠(エビデンス)があるサプリメント』です。

 

ラフマ葉とギャバ(GABA)と併用した実験結果

上のリンク先にも同様の内容を記載しましたが、健常者の男性を対象に実験をしたところ、

  • ラフマ葉エキス25mg
  • ギャバ25mg
  • ラフマ葉エキス25mg+ギャバ25mg
  • プラセボ(偽薬)

上記4パターンの中で「ラフマ葉25mg+ギャバ25mg」の配合がストレスに対して、最も相乗的に効果を発揮することが分かりました。

この実験結果を参考にする限り、ラフマ葉とギャバは同じ配合量を同時摂取することが重要です。

ただし、科学的根拠のある機能性表示食品として受理されるには(ラフマ由来ヒペロシド、イソクエルシトリンが各1mg配合)、ラフマ葉エキスとして1日当たり50mgの配合量が必要になります。

したがって、ラフマ葉エキス50mgに対してギャバ50mgを同時摂取すると、睡眠障害、うつ病の原因の一つ、『ストレス』にも効果を発揮します。

そのような同時摂取できるサプリメントが無い場合、少々お手間ですが、ラフマ葉50mg、ギャバ50mg、それぞれの商品を購入して同時摂取することもおすすめです。

ストレスは、睡眠とメンタルに悪影響を及ぼすのでストレスケアは必須です。

 

「まとめ ‐セロトニンを増やすサプリの効果‐」

 

・サプリメント

まずは食生活を見直す

3~6ヶ月間は継続摂取

 

・トリプトファン

食べ物から摂取できるので不要

睡眠薬、抗うつ剤との併用は大変危険

 

・セントジョーンズワート

セロトニンを増やす効果がある

薬との相互作用があるので先生と相談

 

・ラフマ葉(機能性表示食品に限る)

セロトニンを増やす科学的根拠がある

薬と相互作用が無いので併用できる

 

・ストレス対策をする

睡眠とメンタルに悪影響を及ぼすので

ストレスケアは必須

 

・睡眠とストレスに効果的な摂取方法

ラフマ葉50mg、ギャバ50mgを

サプリメントから同時摂取

 

食生活は基本なので、まずは食生活から見直しましょう。

それでも効果が無いようでしたら、セロトニンを増やすサプリメントを使用して睡眠やメンタル疾患の改善に役立ててください。

その場合、薬との相互作用が無いラフマ葉(但し、機能性表示食品に限る)をおすすめします。

ラフマ葉だけでも効果はありますが、可能なら1日当たりラフマ葉50mg、ギャバ50mgを同時摂取できる商品が『ストレス対策』にも役立つので、睡眠障害はもちろん、うつ病対策にもおすすめです。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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