トリプトファン、サプリメント、効果

睡眠改善サプリ

トリプトファンの効果は?サプリメントって効果あるの?副作用は?

トリプトファンというと「睡眠」「セロトニン」を連想される方が多いと思います。

実際トリプトファンには寝つきをよくさせ、睡眠の質を向上させる効果があります。それは一体どうしてなのでしょうか。

トリプトファンとは何なのかも併せて説明していきます。

 

トリプトファンとは?

トリプトファンは、人体にとって必要不可欠なたんぱく質を構成するアミノ酸でありながら、体内で生成することが出来ない必須アミノ酸です。

トリプトファンは、体内で作ることが出来ないので、必要量の全てを食品からとらなければいけません。

そのため、トリプトファンは沢山の食品に含まれています。

たとえば、肉、魚、乳製品などの動物性たんぱく質、大豆などの植物性たんぱく質、野菜や果物、炭水化物にもトリプトファンは含まれています。

食品から摂取されたトリプトファンは、幸せホルモンのセロトニン、睡眠ホルモンのメラトニン、脂肪分解作用があるナイアシンなど、心と体の健康を維持するのに重要な役割のある神経伝達物質やホルモンの原料として使用されます。

 

トリプトファンの効果

トリプトファン自体には、睡眠を良くする効果や気分を安定させる効果はありません。

ですが、トリプトファンは、体内でセロトニン、メラトニンを作る材料となります。

そして、トリプトファンから作られたセロトニンとメラトニンが体に作用して、睡眠を良くする効果や気分を安定させる効果を発揮します。

 

心の安定を保つ効果

体内に摂取されたトリプトファンのうち、数%が脳に運ばれ、脳内セロトニンになります。

脳内セロトニンは、神経伝達物質の1つで「幸せホルモン」ともいわれており、ドーパミン、ノルアドレナリンとならんで大切な役割をしています。

ドーパミンは嬉しい気持ちや、やる気などのポジティブな感情のもとになっているホルモンですが、過剰に分泌されると、過食やアルコール依存症など、欲望が抑えられない状態となってしまいます。

ノルアドレナリンは、血圧や心拍数を上げる他、集中力や緊張感を高めてストレスに勝つ力を高める働きをしますが、こちらも過剰分泌がおこるとイライラしやすい、不安が強く出るなどの不具合が起こってきます。

セロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンの過剰分泌が起こった際に、その分泌量を調整する働きがあり、心の安定を保ってくれるホルモンです。

 

睡眠を良くする効果

セロトニンは、光の刺激によって脳内で作られ、分泌されます。

そして、光の刺激、つまり、日中に分泌されたセロトニンは、夕方以降、脳の松果体と呼ばれる部分において、メラトニンに変わります。

メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも言われており、睡眠を促す作用、睡眠と覚醒のリズム(生体リズム)を整える作用があります。

朝、起床してから14時間後にメラトニンの分泌は開始され、2時間後にピークを迎えます。

メラトニンには、深部体温(体内部の体温)を下げる作用があり、深部体温が下がることによって、眠気が発生し、睡眠へと導いてくれます。

 

トリプトファン配合サプリメントって効果あるの?

睡眠に効果的として、数多くのトリプトファン配合サプリメントが販売されています。

でも、実際に、効果があるのでしょうか?

トリプトファンサプリメントの効果について説明していきます。

 

トリプトファン自体は、前述したように「心の安定」そして「睡眠を良くする」作用があり、イライラや不安な気持ち、不眠を改善する効果があります。

 

ですが、トリプトファン配合サプリメントにも、同じ効果があるとは限りません。

なぜなら、トリプトファンは、たくさんの食品に含まれているアミノ酸で、食事だけで1日に必要な量を十分摂取できているからです。

 

食事から体が必要としている量を十分摂取できているのに、サプリメントでも摂取したら、トリプトファンの取りすぎになってしまいます。

必要量以上のトリプトファンは、脳に運ばれず、排泄されてしまうだけです。

つまり、サプリメントから摂取したトリプトファンの多くは、脳に運ばれずに排泄されている可能性が高いです。

前述したトリフトファンの効果は、脳に運ばれてこそのものなので、脳に運ばれなければ、ただのアミノ酸、心の安定効果も睡眠を良くする効果もありません。

 

また、不眠症には300~600mg、うつ病には1000~1500mgのトリフトファンが1日に必要などと言われています。

しかし、実際、不眠症やうつ病の人にトリプトファンを投与しても、脳内のセロトニンが増えたという報告はありません。

これは、不眠症やうつ病の人では、トリプトファンからセロトニンを作る代謝経路そのものが上手く機能していないことが理由とされています。

 

ということで、トリプトファン配合サプリメントに、効果はないというのが結論です。

むしろ、過剰摂取による副作用の危険性が高まりますので、注意が必要です。

 

トリフトファンの副作用

トリプトファンは食べ物から摂取できるアミノ酸なので、基本的に副作用は、ありません。ですが、トリプトファンをサプリメントから摂取する場合には注意が必要です。

今まで説明してきたように、トリプトファンは、数多くの食品に含まれているアミノ酸です。

ですので、食事からトリプトファンを摂取しているにも関わらず、サプリメントでも摂取するとなると、トリプトファンの過剰摂取が起こる危険性があります。

トリプトファンを過剰に摂取すると、悪寒、発熱、胃痛、吐き気などの副作用症状の他、内臓機能の低下や以前にアメリカで起こったトリプトファン事件で知られる好酸球筋痛症候群による死亡も最悪の場合は起こる可能性があります。

(アメリカで起こったトリフトファン事件は、不純物が混入していたことが原因と言われています)

 

WHOが定めたトリプトファンの推奨1日摂取量は、体重1kgあたり4mgです。

つまり、体重50kgの人の場合は、200mgです。

これは、十分、食事から摂取できる量です。

 

ですので、サプリメントでトリプトファンを摂取する場合は、過剰摂取にならないように細心の注意を払う必要があります。

 

「まとめ」

トリプトファンから、幸せホルモンのセロトニンが生成され、そのセロトニンを材料にして睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されます。

つまり、セロトニンやメラトニンを作る材料となっているトリプトファンを摂取することで、睡眠を良くしたり、気分を安定させることができます。

トリプトファンは、普段口にする食品に多く含まれていますので、1日3食、きちんと食事すれば、十分量のトリプトファンを摂取することができます。

最近、よく眠れない。気分がすぐれない。という方は、食生活を見直し、トリプトファンを積極的に摂取してみてはいかがでしょうか?

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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