食生活と睡眠

食事・栄養補給

食生活を見直して睡眠改善

 

1:満腹が睡眠を妨げる!

食後は眠くなる!

という人は多いのではないでしょうか?

それは、食事によって、お腹がいっぱいになると、「オレキシン」と呼ばれる脳内ホルモンが分泌されるためです。

オレキシンは、脳を覚醒させるホルモンで、満腹になることで、分泌が減ります。

食事の後に眠くなるのは、オレキシンの分泌が減り、覚醒作用が弱まるためです。

昼食後や夕食後に少し眠る程度であれば、良いのですが、夜の睡眠となると問題があります。

それは、お腹がふくれている満腹状態では、胃や腸は食べ物を消化するために一生懸命に働かなければいけません。

すると、体が休むことができず、睡眠が浅くなり、睡眠の質を下げてしまうことになります。

睡眠の質が下がると、疲れが取れず、朝スッキリと目覚めることができなくなります。

質の良い睡眠を得るために、夕食は就寝の3時間前までに食べ終えるようにしましょう。

どうしても、仕事の都合などで夜遅い時間の食事になってしまう場合は、胃や腸に負担をかけないように、肉や揚げ物などの脂っこいものは避け、消化の良い食べ物を食べるようにしましょう。

睡眠中は胃や 腸も休みます。消化の悪い食べ物を夜遅い時間に食べてしまうと、翌日の胃もたれが起こりやすくなり、おすすめできません。

 

2:規則正しい食生活を

毎日規則正しく決まった時間に食事を取るのが睡眠のためにも体のためにも理想的です。

しかし、外出していたり残業で遅くなったりすることもあり、毎日決まった時間に食事を取るのは難しいですよね。

そこで、夜の睡眠を邪魔しない食事のとり方について紹介します。

 

遅くなりそうなときは、2回に分けて夕食をとる

遅く帰宅してから一気にたくさん食べると、寝るまでに消化しきれず、睡眠中も胃や腸が働いてしまうことになります。

胃や腸が動いている状態では、睡眠が浅くなり、しっかり休むことができません。

帰宅が遅くなりそうな時は、昼食を多めに食べて、夕食は2回に分けて食べるようにしてみましょう。

たとえば、夕方におにぎりなど軽めの食事をとり、その後家に帰ったら、うどんやスープなど消化のいいものをとるようにします。胃や腸の負担が軽くなり、夜の睡眠を邪魔しません。

ただし、いくら軽い食事、消化の良い食事といっても、食べ過ぎては元も子もありません。

食べすぎには注意しましょう。

参考までに、消化の良い食べ物と消化の悪い食べ物を紹介しておきます。

夜、遅い時間に食事する際の参考にしてください。

 

「消化の良い食べ物」

・肉料理:シチュー、ロールキャベツ、つくね煮、そぼろ煮などの煮込み料理

・魚料理:煮魚、おろし煮、味噌煮などの煮込み魚、貝類を除く魚の刺身

・そのほか:茶碗蒸し、プレーンオムレツ、かき玉スープなどの卵料理、グラタン、湯豆腐、冷や奴、白和えなどの乳製品、豆製品を使った料理

・大根、人参、蕪、白菜、キャベツ、ホウレンソウ、カボチャ、ジャガイモ、サトイモなどの野菜・イモ類を使った温野菜や煮物

・おかゆや煮込みうどん、柔麺

・フルーツゼリーやカスタードプリン、カステラ、クッキー

 

「消化に悪い食べ物」

・ベーコン、ソーセージ、鶏肉の皮、カルビなど脂肪の多い肉類

・うなぎ、サンマ、サバ、ウナギなど脂ののった魚

・イカ、タコ、貝類、海藻類

・お酒のお供によく合う枝豆

・ゴボウ、レンコン、セロリ、タケノコなど食物繊維の多い野菜

・玄米ご飯や胚芽入りパン、赤飯

 

夕食だけでなく朝食も見直しを

夕食や寝る環境を整えることは大切ですが、継続的にぐっすり眠るためには、夕食だけでなく朝食も重要となります。

なぜなら、夜、ぐっすり眠るための必要な睡眠ホルモン「メラトニン」は、日中に分泌された「セロトニン」から作られるからです。

そして、セロトニンは、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンを原料にして作られます。

ですので、朝食で、トリプトファンを多く含む食品を摂取することが、日中のセロトニンを増やし、夜にメラトニンをしっかり分泌することにつながります。

トリプトファンは、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵に多く含まれています。

また、体内でトリプトファンからセロトニンを作るためには、ビタミンB6と炭水化物が必要です。

ビタミンB6は、イワシやアジ、サケなどの魚に多く含まれていますので、ごはんに、焼き魚、卵焼きといった和朝食は、夜の睡眠にとっては理想的です。

朝食は洋食という人は、チーズやバナナ、牛乳をメニューに加えてみましょう。

 

まとめ

このように食事は、睡眠と深い関係があります。

仕事などで生活が不規則な方や寝る前に夜食を食べる習慣の方は、今一度自分の食生活を見直してみましょう。

食生活を見直して、睡眠中は胃や腸も休ませることを意識すると、睡眠の質が高まり、ぐっすり眠れるようになりますよ!

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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