セロトニンとメラトニンを増やす睡眠ぐっすり

食事・栄養補給

ぐっすり睡眠をもたらしてくれる成分を含む食べ物

夜、ぐっすり眠るために必要不可欠な「セロトニン」と「メラトニン」は、食事から摂取されたアミノ酸を原料に体内で作られていることを御存知でしょうか?

この記事では、「セロトニン」「メラトニン」を作る材料となるアミノ酸を含む食品について、さらには、睡眠の質を高める効果のあるアミノ酸(グリシン)について説明していきます。

 

メラトニンはセロトニンから作られる

夜、ぐっすり眠るために必要不可欠な睡眠ホルモン「メラトニン」は、セロトニンを材料にして、脳の松果体という部分で作られます。

そして、セロトニンは、必須アミノ酸の1つであるトリフトファンを原料にして体内で作られます。

メラトニンそのものを含む食品は、ほとんどないため、食べ物からメラトニンを摂取することは難しいですが、セロトニンを沢山作ることでメラトニン量を増やすことはできます。

夜のスムーズな睡眠を促してくれる睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすためにも、セロトニンを作る原料となっているトリプトファンの摂取は欠かせません。

 

セロトニンを作る原料となるトリプトファンを含む食べ物

トリプトファンは、体内で作ることのできない必須アミノ酸の1つです。

トリプトファンは、チーズや牛乳などの乳製品、豚肉、牛肉、鶏肉などの肉類、マグロやカツオといった魚介類、大豆やアーモンドなどの豆類、パンや蕎麦、お米などの穀物など数多くの食べ物に含まれています。

ですので、1日3食、バランスの良い食事を取っていれば、トリプトファン不足に陥ることは、ありません。

ただ、セロトニンを体内で作るためには、トリプトファンだけでは不十分です。

というのは、睡眠に関係しているセロトニンは、脳内セロトニンです。

食事から摂取されたトリフトファンのうち数%が脳に運ばれて、脳内セロトニンを作る原料となります。

ですので、まずは、食事から摂取されたトリプトファンを脳に運ぶ必要があります。

トリプトファンを脳に運ぶ役割を担っているのが、炭水化物(糖分)です。

炭水化物によって脳に運ばれたトリプトファンは、酵素によって、セロトニンに作り変えられていきますが、その時に、ビタミンB6が必要となります。

つまり、セロトニン(脳内セロトニン)を作るためには、トリプトファンと一緒に、炭水化物(糖分)とビタミンB6を食事から摂取しなればいけません。

 

そこで、おすすめしたいのが、朝食に「バナナ」と「牛乳」を取り入れることです。

牛乳には、トリプファンが多く含まれています。

そして、バナナには、糖分とビタミンB6が含まれています。

つまり、「バナナ」と「牛乳」をセットで食べると、脳内セロトニンを作るのに必要な3つの成分がすべて摂取できてしまいます。

そのまま食べても、ジュースにしても効果に変わりはありません。

最近、睡眠が上手く取れていないと感じている人は、是非試してみて下さい。

 

睡眠の質を高めるアミノ酸「グリシン」とは?

セロトニンやメラトニンについて話してきましたが、食べ物に含まれるアミノ酸の中に、睡眠の質を高めるアミノ酸「グリシン」があります。

グリシンは、体内で作ることのできる非必須アミノ酸ですが、コラーゲンを構成する成分となったり、神経伝達物質として脳の興奮を抑える働きがあります。

 

そして、最近の研究で、グリシンを摂取すると、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間が増える事が分かってきました。

ノンレム睡眠の時間が増えると、それだけ深い睡眠に入っている時間が増えますので、脳も体もしっかり休めることができ、日中にたまった疲労を回復でき、朝スッキリ目覚めることができます。

また、夜中に何度も目を覚ましてしまったり、朝早くに目を覚ましたりすることが減り、睡眠のリズムが安定し質の高い睡眠をとることができます。

 

グリシンを多く含む食べ物

グリシンは、エビ・イカ・カニ・サーモン・ホタテ・マグロなどの魚介類や豚肉・牛肉・鶏肉などの肉類に多く含まれています。

また、グリシンは、熱に強いため、魚介スープやとんこつラーメンからでも摂取することができます。

さらに、グリシンは、食品の腐敗を防いだり、食品に甘味を与える食品添加物としてコンビニのおにぎりやお弁当、冷凍食品など様々な物の食品添加物としても使用されています。

 

まとめ

セロトニンを作る原料となるトリプトファンも睡眠の質を高める効果のあるグリシンも、日ごろ私たちが口にしている食べ物のほとんどに含まれていると言っても過言ではないくらい多くの食品に含まれています。

意識しなくても、1日に必要な量を摂取できていますが、夜あまり眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、朝スッキリ起きることができないなど睡眠の悩みを抱えている人は、一度、食生活を見直してみると良いかもしれません。

食べ物から眠りに不可欠な成分を補給することで、ぐっすり睡眠を手に入れ、日中は元気に過ごせる体作りを目指しましょう!

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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