快眠とお風呂

快眠する方法

快眠の秘訣はお風呂にあり

 

深部体温を下げることが快眠の秘訣

夜寝る時間になってもなかなか眠くならなかったり、布団に入ってもすぐ寝付けないことありませんか?

その原因は「体温が下がらないこと」にあります。

体温には、手や足など体の表面の皮膚の温度と、脳や内臓など体の内部の温度である深部体温の2種類があります。

そして、人の体は、深部体温が下がると眠気が起こり、眠くなるようにできています。

深部体温は、朝起きると徐々に上昇し、19時~21時頃ピークに達します。

ですので、夜眠るためには、高くなっている深部体温を下げる必要があります。

 

深部体温を下げる方法

深部体温を下げる方法としては、血行をよくして体内部の熱を手や足の体の表面に運び、手のひらや足の裏から熱を体外へ放出させるのが最も効果的です。

そして、血行をよくする方法として、お風呂に入ることがとても重要です。

お風呂に入ると血行がよくなり、熱が体の表面から放出されやすくなります。

すると、スムーズに深部体温が下がり、眠気が発生し、寝つきがよくなります。

 

毎日何気なく入っているお風呂ですが、心地よい眠りにはとても重要な役割を果たしています。

1日の疲れをとるために、のんびりとお風呂につかるようにしましょう。

 

快眠へと導くお風呂の入り方

 

「ポイント1…入浴のタイミング」

お風呂は寝る1〜2時間前に入りましょう。

1日のうちでお風呂に入るベストな時間帯は、寝る1〜2時間前です。

お風呂に入ると、一時的に深部体温は上昇しますが、お風呂から上がると、拡張した毛細血管によって、体表面から、どんどん熱が放出されていき、上昇した深部体温が下がっていきます。

この深部体温が下がるまでに、大体1~2時間かかります。

つまり、お風呂に入って1〜2時間後に、体温が下がり始め自然と眠くなってきます。

また、寝る直前にお風呂に入ると、交感神経を刺激し、睡眠の妨げとなってしまいますので避けた方がよいです。

さらには、就寝前の入浴は、体温を高くし、汗をかきやすい状態にするため、逆に、寝付きにくくなってしまいます。

お風呂から上がって、すぐ布団へ入ることはやめましょう。

寝る1〜2時間前にお風呂に入り、汗がひいた頃に布団に入るようにすることが快眠へと導く入浴のポイントです。

 

「ポイント2…入浴時間」

今はスマホや本を持ち込んで、長湯する方が多いと思います。

いっぱい汗をかいてスッキリしたら何となくぐっすり眠れそうですよね。

しかも、ダイエットにもなるので一石二鳥!と考えて長時間の入浴をする方もおられるかとおもいますがそれは快眠にとっては逆効果です。

 

お風呂につかるのは長くても20分以内にしましょう。

20分を超える入浴は、体温が上がりすぎて、スムーズな眠りが起こらなくなります。

お風呂に20分つかることで、ほどよく体温が上昇、血行もよくなり、手足からの熱を放出しやすくなります。

忙しくて毎日お風呂につかることができない人は、足湯でも良いです。

また、お風呂にはゆっくりとつかりましょう。

お風呂にゆっくりとつかることで、副交感神経の働きが強まり、疲れを取り除いてくれます。

20分以上の長湯をせず、ゆっくり15分から20分お風呂に浸かることが快眠へと導く入浴のポイントです。

 

「ポイント3…お湯の温度」

お湯の温度は、ちょっとぬるいかな?と感じる温度がよいです。

自律神経の1つである副交感神経は心身をリラックスさせ、昼間にたまった疲れやダメージを修復し、体を休ませる効果があります。

38〜40度のぬるめのお湯につかると、この副交感神経が活性化します。

逆にお湯の温度が高いと、もう1つの自律神経である交感神経が刺激され、血圧が上昇し、体が活動的になり眠りにくくなってしまいます。

42℃を超えるような熱いお湯に入浴するのは、やめましょう。

お湯の温度は夏なら38℃、冬なら40℃くらいに調節することが快眠へと導く入浴のポイントです。

 

「ポイント4…リラックスグッズ」

入浴は心身の疲れをほぐし、心と身体の緊張を和らげてくれます。

入浴するだけでも、リラックス効果が得られますが、さらに、入浴の際のリラックスグッズでリラックス効果をアップさせることもできます。

入浴剤やアロマオイルなどは多くの種類が出ていて、入手も簡単なので、手軽に始めることが出来るリラックスグッズと言えます。

最近は、お風呂の中で音楽を聴けたり、バスピローなどでゆっくりお湯につかることのできるグッズ、またお風呂をプラネタリウムにするグッズなど様々なお風呂用のリラックスグッズが出ているので自分に合ったものを取り入れるのもいいかと思います。

リラックスバスグッズを取り入れてお風呂でリラックス効果を高めることが快眠へと導く入浴のポイントです。

 

入浴の際の注意点

入浴の効果について説明してきましたが、ここで、注意していただきたいことがいくつかあります。

空腹時やアルコールを摂取した後、食後すぐの入浴は避けるようにしましょう。

入浴は汗をかき、体の水分が不足しがちになります。

またアルコールを飲んでいる場合は、水分だけが汗として体外に出てアルコールは体内に残ってしまいます。

体はアルコールを分解するために、血流を良くして肝臓での分解を早めようとするのですが、入浴をすることで肝臓以外の臓器に血液がまわり、アルコールが分解ができなくなり、酔いが強くなってしまいます。

アルコールを飲んだ時は、数時間時間をあけて、お風呂に入るようにしましょう。

食後すぐの入浴も、食後は胃や腸が食べ物を消化するために活発に動いています。

このようなときに、入浴してしまうと、胃や腸の血流が不足して、消化不良を起こしてしまいます。

食後すぐの入浴は避け、1~2時間後に入浴するようにしましょう。

また、空腹時の入浴も脱水や貧血を起こしやすくなり、危険です。

入浴中は、のぼせ防止のために、湯船に出たり入ったりを数回繰り返すとよいでしょう。

そして、入浴後は必ず水分を補給しましょう。

 

なかなか眠くならない、寝つけないと悩んでいる方は、のんびりお風呂に入って1日の疲れをほぐし、快適な睡眠を手に入れましょう!

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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