睡眠の質の向上

快眠する方法

朝、スッキリ目覚めるために睡眠の質を高めよう!

朝の目覚めをスッキリさせることが重要

睡眠で大切なのは、睡眠時間ではなく睡眠の質です。

睡眠時間は8時間が理想的で、それよりも短いと睡眠不足と考えている方が多いですが、それは間違いです。

いくら理想的な睡眠時間が確保できていても、朝スッキリ起きれなかったり、疲れが残っているなら、それは、熟睡できていない証拠です。

逆に、睡眠時間が短くても、朝スッキリ目覚めることができれば、それは、熟睡できていた証拠です。問題ありません。

睡眠時間が4時間でも大丈夫という「ショートスリーパー」と8時間寝ても寝足りないという「ロングスリーパー」の人など睡眠時間には人差があります。

ロングスリーパーの人は、長時間寝なければいけないと思い込んでいる場合もありますが、長く眠っているのに疲れがとれない、熟睡感がないという人は、思い切って睡眠時間を削ってみましょう。

体は寝る時間を制限されると、おのずと深く眠ろうとして、寝付きがよくなり、睡眠の質(熟睡感)が高くなります。

睡眠時間を制限することで、熟睡感がアップし、目覚めもスッキリしますので是非試してみましょう。

 

毎朝同じ時間に起きましょう

眠る時間が不規則でも、毎朝同じ時間に起きることで、睡眠の質(熟睡感)を高めることができます。

睡眠時間を意識しすぎて、毎日同じ時間に眠ろうとか、早く眠ろうとすると、交感神経が興奮します。

すると、寝つきが悪くなり、浅い眠りとなって、睡眠の質が下がってしまいます。

夜眠くなる時間は、朝日を浴びた時間で決まります。

一般的に、朝日を浴びてから、大体16時間後に眠けが起こってきます。

ですので、睡眠にとって大切なのは、何時に寝るかではなく、何時に起きるかということです。

寝る時間が遅くなり、睡眠時間が短くなる日があっても、起きる時間を毎朝一定にしておけば、睡眠リズムは崩れることはなく、熟睡感のある睡眠をとることができます。

睡眠時間は十分なのに、疲れがとれない、朝スッキリ起きられないという方は、毎朝同じ時間に起きることを意識してみましょう。

睡眠にとって大切なのは「時間より質」です。

また、休日に日頃の睡眠不足を補おうとまとめて寝る人がいますが、これは睡眠の質を下げることにつながるので、やめましょう。

せっかく良い睡眠リズムができていても、休日に寝だめすることで、睡眠リズムが崩れてしまいます。

 

朝型タイプに変えよう!

睡眠のタイプには朝型と夜型があります。夜になると自然と眠くなる、寝る時間が変わっても翌朝はすっきり起きられる、夜更かしは苦手だという方は、朝型のタイプです。

反対に夜になると目が冴えてくる、夜遅くまで色々やってしまう、朝仕方なくおきるという人は夜型です。

 

あなたはどちらのタイプですか?

朝型の人は少し寝る時間が遅くなっても、毎朝決まった時間に起きることができますが、夜型の人は寝る時間が遅くなると、朝なかなか起きることができません。

朝スッキリ起きることができれば、夜もきちんと眠くなりますので、夜型の人は朝型に変えることがまずは必要です。

では、そうしたら、夜型を朝方に変えることができるのか、朝方に変える方法について説明していきます。

 

朝型に変えるポイント

夜型タイプに方は、朝が苦手ですので、朝の起床時間が遅い人が多いです。

ですが、無理に朝早く起きようとしても、いきなりは難しいので、毎日少しずつ、朝起きる時間を10分〜20分ずつ程度早めるようにしていきましょう。

毎日少しずつなら、体にも精神的にも負担にならないですし、続けることで自然に起床時間を早めることができます。

朝早く起きることで心にも時間にもゆとりが生まれ、目覚めた後のパフォーマンスも格段によくなりますよ。

朝スッキリ起きられないという人は是非この方法で夜型から朝型にチェンジしてみましょう。

朝早く起きれば、夜もちゃんと眠くなってきます。

夜、眠気がきたらなるべくすぐ布団に入り、部屋を暗くして横になるようにしましょう。

 

目覚ましなしで自然に起きる方法とは

自然に目が覚めるのが一番心地よい理想的な目覚めですが、目覚まし時計がないと起きられない人もいますよね。

でも、目覚まし時計のアラーム音で目覚めるのは、あまり気分がよいものではありません。

どうしたら、朝、自然に目覚めることができるのでしょうか?

実は人間は誰でも「自己覚醒」という能力を持っています。

自己覚醒ができる人は、目覚める前から脈拍や血圧を上昇させ体を活動モードにさせるホルモンが分泌されています。

そして、このホルモンのおかげで、朝すっきり起きることができます。

朝、すっきり目覚めるために必要なホルモンをうまく分泌させるには、自分が何時に起きたいか自己暗示します。

 

え?それだけ?

そうです。

「起きたい時間を脳に暗示する」

たったこれだけで、朝、自然に目が覚めるようになります。不思議ですよね。

是非試してみてください。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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