睡眠前のリラックス

快眠する方法

睡眠前のリラックスで、ぐっすり!

 

ぐっすり睡眠には、体の凝りをほぐすことが大切

ストレスがあると、体が緊張し全身の血行が悪くなるだけでなく、交感神経の働きが活発になり、快眠の妨げになります。

また腰痛や肩こりなど筋肉のこりがあると、日中に溜まった疲労物質を排泄できず、寝ても疲れが取れない状態になります。

寝る前に体の緊張をほぐすして、リラックスできる体操を行うことで、ぐっすり眠れるようになります。

 

コリをほぐす体操その1

では、実際に、どんな体操を行うと良いか、手軽にできる、コリをほぐす体操を紹介していきます。

 

全身の疲れ、凝りをほぐす体操

 

・パジャマに着替えリラックスした姿勢で布団に仰向けになる

・全身の力を抜き、両腕は手のひらを上にして両脇におき目を閉じる

・両手を約5秒間ギュッと握り、一気に力を抜いて30秒ほどリラックス

 

この体操を数回繰り返しましょう。

日中酷使した体の凝りをほぐして、血行を良くし、疲労物質の排泄を促すことで、眠っている間に疲れが取り除かれ、朝スッキリ目覚めることができます。

 

目の疲れ、凝りをほぐす体操

日中は、自分が思っている以上に仕事で細か文章を作成したり、パソコンやスマートフォンの操作などで目を酷使しています。

ですので、寝る前に目のまわりの緊張をほぐすことで、副交感神経が優位になり、スムーズに眠れるようになります。

やり方は簡単です。額にシワを寄せるように眉毛を上げたら、眉をひそめるように眉毛を中央に寄せます。

そして目をギュッとかたくつぶり、目線を左→右→上→下の順に動かして終わりです。

簡単にできて効果もバッチリです。

是非やってみてください。

 

凝りをほぐす体操その2

体の凝りだけでなく、心もリラックスさせる筋弛緩法と呼ばれるリラックス法があります。

筋弛緩法は1938年にアメリカのジェイコブソンが提案した治療法で、首や肩など筋肉に力を入れたり緩めたりすることで、からだも心もリラックス状態になります。

意識的に体のどこかに力をいれて緊張させると、気持ちも力が入った緊張状態になりますし、逆に、体の力を抜くと、気持ちもリラックスした状態になります。

この心と体の作用を利用し、心身ともにリラックスした状態にさせてくれるのが筋弛緩法です。

筋弛緩法は、体の筋肉に力を入れたり抜いたりするだけですので、医師などの指導は必要とせず、いつでもどこでも気軽に行うことができます。

 

やり方は非常に簡単!

体の一部分の筋肉に力をいれたまま5〜6秒キープ、次に、スッと一気に力を抜いて脱力し、10秒ほど休むだけです。

 

それでは、具体的に、いくつか紹介していきますので、試してみてください。

 

首のリラクゼーション

①あごを上げて首に力をいれる

②首の力を抜き、首を自然に下げる

③首に力をいれたまま、ゆっくりと顔を右に向ける

④力をいれたまま少しずつ顔を正面に戻し、力を抜いて首を下げる

⑤左側も同じように行いましょう

 

腕のリラクゼーション

①こぶしを握り、ぐっと力を入れて腕を前に突き出す

②ひじをゆっくり曲げ、こぶしを肩に引き寄せる

③腕をゆっくり伸ばし、手のひらを開いて力を抜く

 

筋弛緩法を行うときのポイント

・力を抜いた状態から、意識して筋肉に力をいれる

・力の強さは70%〜80%くらいに加減し、5〜6秒力を入れたままキープ。

・力を抜くときは、一気に緩め、脱力状態で10秒ほど休憩。

 

筋肉の力を一気に抜くと、筋肉が脱力していく感覚、リラックスしていく感覚を感じることができるます。

初めは、なかなか上手くできないかも知れませんが、何回も行っているうちに上手くできるようになります。

焦らずやってみましょう。

 

寝る前にリラックスするために気を付けること

せっかく、ストレッチによって体と心をリラックスさせても、コーヒーを飲んだり、スマホをしたりなど、睡眠を邪魔する行為を行ってしまっては、意味がありません。

寝る前1時間のリラックスタイムに、気を付けてほしいことを書いておきます。

ストレッチを行うとともに、以下の4点に気をつけて、過ごしてください。

  • コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲み物や、消化の悪いものを食べたり飲んだりしない!
  • パソコンやスマホをいじらない!
  • お酒やタバコを飲んだり、吸ったりしない!
  • 寝る直前にお風呂に入らない!

この4つは、睡眠前1時間に行うことで、睡眠を邪魔してしまう行為です。

出来る限り行わないようにしましょう。

そして、寝る1時間前は、自分が好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、ストレッチをしたりするなどリラックスして過ごすようにしましょう。

*テンポの速い音楽は、脳を興奮させるのでダメです。クラシックや自然の音楽にしましょう。

また、よく寝る前に読書をする人はいますが、読書は、本の内容によっては、脳が刺激され、目が覚めてしまう原因となります。

たとえば、考えてしまう推理小説などは避け、あまり考えることなく楽しめる癒し系マンガなどが良いかと思います。

 

まとめ

寝る前の過ごし方について、いろいろと紹介してきました。

睡眠前の1時間の過ごし方は、ぐっすり眠るためには、非常に重要な時間です。

睡眠の邪魔となるものは、できるだけ避け、ストレッチや心をいやす音楽などで体と心をリラックスさせることを心掛けてみましょう。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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