睡眠、休日

快眠する方法

睡眠に良い休日の過ごし方

オンオフを上手に切り替えて快眠を手に入れよう!

生活の中で、仕事が忙しかったり、責任重大な仕事を任されたりすると、仕事のことで頭がいっぱいになってしまいますが、いつも仕事のことばかり考えていても、集中力は続きません。

仕事に集中するためには、息抜きや休養を適度にとることが大切です。

仕事をしているときは交感神経が働き、休養をとっているときは副交感神経が働きますが、これがどちらかに偏ると、自律神経のバランスを崩してしまいます。

自律神経のバランスを崩してしまうと質の高い睡眠をとることが難しくなってきます。

勤務中は1〜2時間に1回程度の休憩をとるようにして、気持ちをリフレッシュさせるようにしましょう。

体もこころも休めることで仕事の効率も上がります。そして1日の仕事を終えたら、スイッチをオフに切り替え、仕事を家には持ち帰らないようにしましょう。

オンとオフの切り替えを自分でコントロールし、きちんと時間を切り離すことが快眠への第一歩です。

 

2:休日の過ごし方

 

起床時間

仕事が休みだからといって、ダラダラとお昼近くまで寝ていると、体内時計が狂ってしまいます。体内時計は、睡眠覚醒リズムを刻む重要な時計です。

体内時計が狂ってしまうと、夜眠れなくなってしまいます。

ですので、極端に遅い時間まで、布団の中にいることはやめましょう。

どうしても、いつも以上に寝たい場合は、睡眠時間の差は2時間以内になるようにしましょう。

 

日中の過ごし方

日中は、普段仕事の日にはできないようなスポーツや買い物をするなど外出するようにしましょう。

連休ならば、旅行やドライブなどで遠出をするのもおすすめです。

趣味に没頭したり、外の空気を吸ったり、いつもと違う環境に身を置くことで、仕事から解放され、心身ともにリラックスできます。

そして休日の夜は、早めに夕食を済ませるなど、のんびり静かに過ごしましょう。

 

気分転換になることを取り入れる

休日には、仕事や日常的なことを忘れる時間をもつことも大切です。

自分の好きな趣味を楽しんだり、気の合う友人とおしゃべりしたり、家で読書やDVD鑑賞をするなど、自分が気分転換になることを行う時間を作りましょう。

また、部屋の掃除をしたり、部屋の模様替えをするのも気分転換になるのでおすすめです。

 

休日の睡眠改善で月曜日がスッキリに!

日曜日の夜に、仕事の事を考えて憂うつになったり、会社に行きたくないと思ったりすることはありませんか?

週の始まりを気持ち良く迎えられるかは、休日の睡眠で決まります。

金曜日に仕事が終わった開放感からお酒を飲み過ぎてしまったり、休日だからと昼まで寝ていたり、昼寝をして夜眠れず夜更かししていませんか?

お酒は、寝つきを良くしますが、睡眠は浅くなるため、途中で目が覚めやすくなったりと、熟睡できません。

昼寝は、夜の睡眠時間が足りない場合は、睡眠を補う手段として有効ですが、長い時間昼寝すると、夜、眠れなくなってしまいます。

昼寝は、15分から20分程度、午後3時までに取るようにしましょう。

休日の寝溜めは、睡眠のリズムが狂ってしまうので、NGです。

どうしても眠い場合は、平日の起きる時間プラス2時間以内にしておきましょう。

また、朝の起床時間は変えずに、寝る時間を早くすることで睡眠時間を長くしても良いです。

 

週末も平日とあまり変わらない睡眠リズムを維持することで、月曜の朝もスッキリ起きることができ、憂うつな気持ちもなくなりますので、月曜日が苦手な方は、一度休日の睡眠を見直してみましょう。

 

夜仕事の場合の睡眠の仕方

徹夜や夜勤で、日中に睡眠を取らなければいけない方もおられますよね。

でも、日中に眠ろうとしても、体は疲れているのに、なかなか眠れないことありませんか?

その理由のひとつに「光」があります。

徹夜や夜勤が終わり帰宅。

寝ようと思っても、朝日を浴びたことで、体内でセロトニンが分泌されてしまい、脳と体が覚醒状態となり、眠れません。

そこで、日中でも眠りやすくするポイントをお教え致します。

夜勤明けは、「なかなか眠れない!」という人は、試してみて下さい。

 

ポイント1 朝日をできるだけ避ける

部屋のカーテンを閉めて暗くし、夜と同じ環境を作りましょう。

遮光性のあるカーテンを使うとよいです。

 

ポイント2 寝よう寝ようとしない

人間の体内時計は、朝起きて夜眠るようにできていますので、朝を迎えてから寝るのは、誰にとっても難しいことです。

眠れないことに焦り、寝よう寝ようとすると、気持ち高ぶり、余計に眠れなくなってしまいます。横になって、目を閉じているだけでも、疲れをとることはできます。

眠れないときは、無理に寝ようとせず、横になって目を閉じて、疲れをとるようにしましょう。

眠気は、日中でも1〜2時間周期で訪れます。

焦らず、横になって目を閉じていれば、自然と眠りにつくことができるときもありますよ。

 

夜勤明け、徹夜明けの日は、この2つのポイントを意識して日中を過ごしてみましょう。

そして、その日の夜は、いつもより少し長めに睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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