睡眠のリズム、ノンレム睡眠とレム睡眠

快眠する方法

睡眠リズムについて理解しましょう

あなたは、毎朝気持ちよく目覚めることができていますか?

朝の目覚めがスッキリしていると、爽快ですし、よく眠れたという熟睡感や体の疲れが取れたという満足感を感じることができます。

こんな睡眠は、誰にとっても理想的ですよね。

理想的な睡眠をとるためには、自分の睡眠リズムについて知ることが大切です。

そこで、この記事では、睡眠のリズムと役割について説明していきます。

 

レム睡眠、ノンレム睡眠とは?

皆さんは、ノンレム睡眠、レム睡眠という言葉を御存知でしょうか?

聞いたことあるけど、詳しいことは知らないという方もおられますよね。

そこで、まずは、ノンレム睡眠、レム睡眠とは何か?について説明していきます。

 

ノンレム睡眠とは、脳も体も休んでいる深い睡眠のことです。

眠りに入ると、まず最初に起こるのが、このノンレム睡眠です。

ノンレム睡眠の深さは4段階あり、最も深いステージ4のノンレム睡眠の有無、持続時間によって、睡眠の質が決まると言われています。

そして、ノンレム睡眠は、睡眠の約75%を占めていて、この間に、昼間、記憶したことの整理(嫌な記憶は消去され、必要な記憶は保存されます)が行われます。

 

一方、レム睡眠は、体は休んでいますが、脳は活動している状態にある睡眠です。

睡眠中見た夢を覚えていることがあると思いますが、レム睡眠中は、脳は活動している状態なので、この時に見た夢は、はっきりと覚えています。

また、金縛りが起こるのも、レム睡眠中です。

脳は起きているのに、体は休んでいるため、意識ははっきりしているのに、体が動かない、いわゆる金縛りが起こってしまいます。

 

ノンレム睡眠とレム睡眠が睡眠リズムをつくる!

睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の2つの睡眠があることは理解できましたね。

次は、この2つの睡眠が作る睡眠リズムについて説明します。

 

眠りに入ると、まず、ノンレム睡眠が起こり、続いてレム睡眠が起こります。

その後も、この2つの睡眠は、90分サイクルで交互に繰り返されていきます。

これを睡眠リズムと呼んでいます。

ただ、1晩中ずーと同じリズムかというと、そうではなく、寝入ってすぐは、ノンレム睡眠の深さも深く、持続時間も長いですが、朝が近づくにつれて、ノンレム睡眠の深さは浅くなり、持続時間も短くなって、レム睡眠が増えていきます。

そして、レム睡眠の時に、目覚めると、スッキリ起きることができます。

 

つまり、ノンレム睡眠とレム睡眠は90分サイクルなので、3の倍数の睡眠時間で起きるようにすると、朝スッキリ目覚めることができます。

 

ただし、レム睡眠とノンレム睡眠の周期には、個人差があり、必ず90分サイクルというわけではありません。

ですので、朝、すっきり目覚めることができる自分なりの睡眠時間を見つけることが大切です。

 

ぐっすり睡眠は、最初の3時間で決まる!

「夜中に何度も起きてしまった」

「長く寝たつもりなのに、まだ眠い」

「なんだか疲れが取れていない気がする」

「昼間になっても眠たくて仕方ない」

と睡眠不足を感じたことはありませんか?

それは、眠りに入って最初に起こるノンレム睡眠が関係しています。

最初のノンレム睡眠で、ステージ4のもっとも深い睡眠が起こるか起こらないか、長い時間ノンレム睡眠を持続できるかできないかで、その夜ぐっすり眠れるかどうかが決まります。

よく午後10時~午前2時が睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていますよね。

その理由は、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」が関係しています。

 

メラトニンは、眠気を起こす睡眠ホルモンで、朝起きてから15~16時間後に分泌のピークを迎え、午前3時を過ぎるとほとんど分泌されなくなります。

このため、午前3時以降は、深い眠りが起こりにくくなります。

ですので、睡眠の最初の3時間を深い眠りにするためには、遅くとも午前0時までに眠らないといけず、午後10時~午前2時が睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる理由です。

 

また、傷ついた骨や筋肉を修復したり、細胞のメンテナンスをしたり、体の疲労回復や肌の新陳代謝を活発にする役割を持つ成長ホルモンが分泌されるのも、寝入って最初の3時間です。

しかも、深い睡眠になるほど、成長ホルモンの分泌量は増えます。

「寝る子は育つ」というのは、そういう意味だったのですね。

 

まとめ・睡眠の仕組みを知ってよい睡眠を

深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠、そして、この二つの睡眠を90分サイクルで交互に繰り返すことで、体と脳の両方を回復させる睡眠リズムが作られていることについて説明してきました。

さらには、寝入って最初の3時間がもっとも深い眠りにつくことができ、1日の疲れを癒したり、脳を休ませるうえで、需要ということも説明しました。

 

朝、すっきり目覚めることができる理想的な睡眠を手に入れるためには、睡眠の最初の3時間がとても重要になります。

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルや役割を理解し、自分の睡眠のリズムを知り、また、眠りのゴールデンタイムに入眠することで、ぐっすり睡眠、質の高い睡眠を手に入れましょう!

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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