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コロナうつとは
新型コロナウイルス感染症が世界中で猛威を震い、日本においても、未だに終息の見通しがつかず、感染の拡大が続いています。
いつ自分が感染するかわからない不安や恐怖、在宅勤務や外出自粛など今までとは違う生活スタイルからくる疲労、いつまで続くのか先が見えない事への憂うつ感など、コロナウイルスに関連した心や体の不調をコロナうつと言います。
コロナうつの原因はストレス
コロナうつの原因は、ずばり、ストレスです。
ひと口にストレスと言っても様々なストレスがあります。
例えば、
感染への不安もストレスです。
自由に外に出ることが出来ないこともストレスです。
マスクをしたり、手洗いしたりすることもストレスです。
毎日毎日、テレビやネット等でコロナウイルスに関係する情報が流れ、沢山の情報の中から必要な情報を選択、整理することもストレスです。
金銭的な不安もストレスです。
在宅勤務など、いつもと違う環境もストレスです。
何をストレスと感じるかは、人によって違いますが、おそらく今、全くストレスを感じていない人は、いないはずです。
誰もが、大なり小なり、ストレスを感じている事と思います。
そうしたストレスが、イライラしやすい、気分が憂うつ、やる気がでない、夜、よく眠れない、不安で落ち着かない、胃腸の調子が悪い、めまいがするなど、心や体の不調となって現れてきます。
特に、新型コロナウイルスの場合、見えない事だらけなので、受けるストレスは絶大です。
コロナうつ・ストレスの症状
コロナうつで見られる症状は、基本的に通常のうつ病や抑うつ状態と同じですが、コロナ関連のニュースや情報を見聞きすると症状が強まるという特徴があります。
以下のような症状です。
気分が憂うつ、スッキリしない
夜、眠れない
イライラしやすい
不安で落ち着かない
マスクが外せない
何をしてもつまらない
やる気がでない
集中力が続かない
疲れやすい
物忘れが増えた
コロナうつ・ストレスチェックテスト
まずは、「はい」か「いいえ」で回答し、
「はい」の場合は、「ときどき」 か「しばしば」か「常に」で、さらに回答してしてください。
- 体がだるく疲れやすいですか
- 騒音が気になりますか
- 最近気が沈んだり、気が重くなることがありますか
- 音楽を聞いて楽しいですか
- 朝の時間、特に無気力ですか
- 議論に熱中できますか
- 首筋や肩がこって仕方がないですか
- 頭痛持ちですか
- 眠れない、または朝早く目覚めることがありますか
- 事故やけがをしやすいですか
- 食事がすすまず、味を感じないですか
- テレビをみて楽しいですか
- 息が詰まって胸が苦しくなることがありますか
- のどの奥に物がつかえている感じがしますか
- 自分の人生をつまらなく感じますか
- 仕事の能率があがらず、何をするのもおっくうですか
- 以前にも現在と似た症状がありましたか
- 本来は仕事熱心で几帳面ですか
＜判 定＞
採点方法 「いいえ」は０点、「ときどき」は１点、「しばしば」は２点、「常に」は３点として採点します。
ただし、質問の２，４，６，８，１０，１２は、どんな答えでも０点とします。
従って、最低で０点、最高で３６点となります。
合計点
１０点以下：抑うつはなし
１１～１５点：境界領域
１６点以上：抑うつ傾向あり
気分が憂鬱になったり、不安になったり、いろいろなことが気になったり、夜眠れなくなったりといった精神的な症状から、頭痛やめまい、吐き気、食欲不振、胃腸の不具合など身体的な症状まで様々な症状が起こってくるコロナうつですが、そうしたコロナうつにならないための予防対策さらには症状を緩和させる方法について具体的に紹介していきます。
コロナうつ・ストレス対策 ①
副交感神経の働きを強める
ストレスが加わると、脳において、ノルアドレナリンやアドレナリンといった興奮性の神経伝達物質が分泌されます。
すると、自律神経のうち交感神経の働きが活発になり、体は戦闘モード。
心臓はドキドキし、血圧も上昇、体が緊張状態になります。
体だけではありません。
脳も覚醒し、眠気なんて起きない状態になります。
こんな状態が昼も夜も続けば、身も心も、もうヘトヘト、疲労困憊です。
心身ともに疲労困憊状態に陥れば、何かをする意欲もなくなりますし、気分も上がりません。
これがコロナうつです。
ところで、自律神経には、交感神経の他に、もう1つ、副交感神経があることをご存知でしょうか？
副交感神経は、交感神経と全く逆の働きをします。
つまり、心臓はゆっくり拍動し、血圧も低下し、体はリラックス状態になります。
もちろん、脳もリラックス状態に、眠気が起こるようになります。
心身ともにリラックス状態にしてくれる副交感神経の働きを意図的に活発にして、コロナうつによる心身の緊張状態をほぐしてやります。
丹田呼吸法
丹田とは、おへそから５ｃｍ（拳１つ分）下に位置する場所にある心身をリラックス状態にさせるツボです。
このツボを押さえながら呼吸を行うことで、身体の緊張がほぐれ、心身をリラックスさせることができます。
それでは、やり方について、説明していきます。
１：正座でも、あぐらをかくでも、椅子に座るでも、仰向けに寝るでも、自分が楽に感じる姿勢をとってください。
２：両手の中指が丹田の位置にくるようにお腹に手を当てます。
３：まずは、軽く、深呼吸してください。（準備）
準備ができたら、いよいよ丹田呼吸法にチャレンジです。
４：鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、お腹を膨らますようにします。つまり丹田に置いている手が持ち上がるように意識します。
５：続いて、いち、に、さん～と数えながら、息を３回に分けるようにして吐き出します。
いち、に、では、少し息を吐き出し、さん～で全部息を吐きだします。
このとき、丹田にあてている両手でお腹を軽く押しながら息を吐きだしましょう。
大体５分程度、繰り返し行いましょう。
筋弛緩法
意図的に筋肉に力をいれて、その後、脱力することで、筋肉の緊張をほぐし、リラックス状態を作る方法です。
上半身、下半身の２つの部位について、やってみましょう。
＜準備＞
仰向けに寝てください。手足は、だらんと伸ばした状態にします。
- 上半身の筋弛緩法
両手で拳を作り、強く握りながら、拳を肩に近づけるように両腕を曲げていきます。
力が入った両腕を曲げた状態で５秒ほどキープします。
その後、一気に、力を抜きます。
１０秒間、腕をダランとして、脱力感を実感してしてください。
これを３回ほど繰り返します。
- 下半身の筋弛緩法
足を伸ばしたまま、つま先を膝に近づけるようなイメージで、アキレス腱を伸ばしていきます。
アキレス腱が伸びた状態で５秒ほどキープします。
その後、一気に力を抜きます。
１０秒間、足をダランとして、脱力感を実感してください。
これを３回ほど繰り返します。
コロナうつ・ストレス対策 ②
予防・改善する鍵は、セロトニン
セロトニンは、ストレスバロメーターです。
ストレスが加わることで、分泌されなくなります。
そして、脳内セロトニンが不足し、コロナうつの症状が起こってきます。
※セロトニンとは、気持ちを安定させたり、睡眠を良くしたり、不安を和らげたりする働きがある神経伝達物質です。
ということで、いかにして脳内セロトニンを増やすかが、コロナうつの予防さらには症状を緩和することに繋がります。
では、脳内セロトニンを増やす方法について、紹介していきましょう。
快楽感情で、セロトニンを増やす
セロトニンは、別名幸せホルモンと呼ばれています。
そして、その名の通り、心地良いとかワクワクするとか楽しい等の快楽感情によって、セロトニンの分泌が促進され、脳内セロトニンが増えます。
今は、コロナ感染症が蔓延しており、外出機会が減って、家で過ごす時間が長くなっていますよね。
家にいると、できる事は限られ、毎日同じ事の繰り返しで、つまらない！と感じている方も多いかと思います。
そんなつまらない！家でも、楽しい！と感じる事ができたなら、その瞬間、セロトニンが増えます。
ということで、自分がワクワクする！楽しい！気持ちいい！と感じる事をやってみましょう。
何をして良いか分からない方は、アルバムを出して、旅行に行った時の事を思い出してみてください。
きっと楽しい気持ちになれるはずです。
また、行きたいなあとワクワクしてくるはずです。
リズム体操でセロトニンを増やす
セロトニンは、快楽感情、太陽光、運動によって増えるので、日光に当たって、お散歩するのが本当は、一番良いのですが、今は、コロナウイルスが蔓延していて、外出しにくいですよね。
そこで、家の中でも出来るリズム体操でセロトニンを効率的に増やしましょう。
リズム体操と言っても、特別な体操があるわけではありません。
ラジオ体操でも各都道府県が考案されているご当地体操でも、何でも良いです。
ポイントは、歌や曲にあわせて体を動かすということです。
ただし、なんでも良いと言っても、筋トレとかブートキャンプのような筋肉痛を起こす可能性のある激しい運動はダメです。
あくまで有酸素運動を一定のリズムでする事が大切です。
そうすることで、セロトニンの分泌が増えます。
バランスの取れた食事でセロトニンを増やす
セロトニンは、食事から摂取されるトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
セロトニンを作る材料のトリプトファンが不足していると、快楽感情や運動刺激を加えても、セロトニンは増えません。
そこで、トリプトファンを多く含む食品を日々の食事に積極的に取り入れて、セロトニンがたくさん作れるようにします。
＜トリプトファンを多く含む食品＞
チーズ、納豆、ごま、油揚げ、アーモンド、肉（牛肉・豚肉・鶏肉）、魚（かつお、まぐろ、いわし、さんま、ひらめ、キスなど）、パスタ、そば、干ししいたけ、かつおぶし等
ただし、トリプトファンだけを摂取しても、脳内セロトニンは増えません。
なぜなら、トリプトファンを脳に運ぶためには、炭水化物（糖分）が必要ですし、脳に運ばれたトリプトファンからセロトニンを作るためには、ビタミンＢ６が必要だからです。
ということで、トリフトファンを多く含む食品に加えて、炭水化物やビタミンＢ６も一緒に摂取することが、セロトニンを増やすコツです。
＜ビタミンＢ６を多く含む食品＞
- にんにく、こんにゃく、あおのり
- 魚類（マグロ、サケ、カツオ、さんま、イワシなど）
- 牛レバー、豚レバー、鶏レバー
- バナナ
- 干ししいたけ
- 玄米、胚芽米など
＜炭水化物を多く含む食品＞
- 穀物（パン、お米、麺類）
- イモ類（ジャガイモ、サツマイモ、里芋など）
- 果物（バナナ、さくらんぼ、マンゴーなど）
ぐっすり睡眠はセロトニンを増やす
憂うつな気分や不安な気持ちを緩和してくれるセロトニンは、日中の明るい時間帯に作られ分泌されます。
そして、夕方以降、暗くなるに従って、セロトニンは分泌されなくなり、代わりに、メラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されてきます。
このメラトニン、実は、日中に分泌されたセロトニンを材料に作れます。
つまり、セロトニンが少ないと、夜ぐっすり眠るのに必要なメラトニンも少なくなります。 そして、夜、ぐっすり眠れず、疲れが取れないまま翌日を迎えてしまいます。
皆さんも、経験あると思いますが、夜ぐっすり眠れなかった時は、体が重かったり、だるかったりして、あまり活動できないですよね。
日中の活動量は、作られるセロトニンの量を決める要素の１つで、活動量が少ないと、作られるセロトニンの量も少なくなります。
セロトニンが少ないと、夜ぐっすり眠るのに必要なメラトニンも少なくなる。
もう、お分かりですね。
夜ぐっすり眠れないと、日中の活動量が落ちる、すると、セロトニンが少なくなり、セロトニンから作られるメラトニンも少なくなる、で、また、夜眠れない。
悪循環ですね。
ということで、夜ぐっすり眠ることは、日中の活動量を増やし、セロトニンを増やすことに繋がります。
ぐっすり眠るためのコツをいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。
睡眠時間にこだわらない
「８時間睡眠でなければいけない」などと睡眠時間に強いこだわりを持っておられる方が多くおられますが、必要な睡眠時間は、人によって違い、６時間睡眠で十分の方もおられれば、１０時間必要な方もおられます。
睡眠時間に強くこだわりすぎると、脳が興奮し、夜の睡眠を妨げてしまいます。
時間とればOKといった睡眠時間に決まりはありません。
昼食後の眠けは別にして、日中に眠気が起こらなければ睡眠は足りていると考えるようにしましょう。
また一般的にも、毎日決まったようにグッスリ眠れる方は少なく、グッスリ眠れる日もあれば、眠れない日もある方がほとんどです。
眠れなかったことを意識しすぎると、「今夜も眠れなかったら？」と睡眠への不安が強くなり、眠れなくなってしまいます。
眠れない日もあるのが当たり前と考えるようにしましょう。
そして、どうしても眠れないときは、目をとじて横になっているだけでOKです。
身体は休まり、疲れが取れます。
カフェインは夕方以降控える
コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインが入っている飲みものを夕方以降に飲むと、夜、眠りにくくなってしまいます。
カフェインの覚醒作用は６～７時間持続するため、飲む場合は、自分自身の就寝時間を考えて、飲むようにしましょう。
寝る前のアルコールは控える
眠れないからと言って、アルコールを飲む方がおられますが、アルコールは確かに寝つきを良くしますが、睡眠自体は浅くなり、睡眠途中で目が覚めやすくなります。
ぐっすり睡眠にお酒はNGです。
食事は、遅くても就寝時間の２～３時間前までには済ませる
仕事が遅くなったりして、夕食後すぐに眠る生活を送っておられる方がおられますが、食後は、消化吸収のため、胃腸が活発に動きます。
胃腸が活発に動いているときに眠ると、睡眠が邪魔され、ぐっすり眠ることができません。
どうしても帰宅が遅くなり、食事と就寝までの間の時間が十分確保できない場合は、消化の良いものを食べるようにしましょう。
グッスリ眠るためには、明るすぎても暗すぎてもダメ
明るい環境では眠りにくいことは皆さん良く御存知の事と思いますが、実は、暗すぎてもぐっすり眠ることはできません。
月明かり程度の明るさが、最も睡眠に適した明るさと言われています。
最近の照明器具は、明るさが調節できるものがありますので、寝室の明るさを調節してみましょう。
朝日を浴びることが必要
夜、ぐっすり眠るためには、睡眠ホルモン「メラトニン」が必要ということは、前述したとおりです。
が、このメラトニンは、朝起きて、太陽の光を浴びてから１４時間後に分泌され始め、分泌から２時間後にピークを迎え、眠気が起こります。
（朝７時に起きると、夜９時からメラトニンの分泌がスタートし、１１時にピークになります）
つまり、メラトニンを分泌するためには、日中にセロトニンがたくさん作られ分泌されていることに加えて、窓越しに朝日を浴びる必要があります。
休日だからと寝だめをしたり、夜型の生活で起きるのは昼なんて生活をしていると、夜になってもメラトニンが分泌されず、夜、眠れなくなってしまいます。
毎日、決まった時間には起床して、朝日を浴びるようにしましょう。
昼寝について
昼食後～午後３時までの間で、３０分から１時間程度の昼寝であれば、夜の睡眠に影響を与えることはありません。
昨日は、あまり眠れなかったという日は、昼寝をして体の疲れを取るようにしましょう。
※眠れなくても横になって体を休めるだけでも良いです。
コロナうつ・ストレス対策 ③
サプリメントを摂取するのも１つの方法
ここまで、コロナうつ、不安対策として、家庭で手軽に行えることを紹介してきましたが、試したけど、なかなか症状が改善しないという方は、サプリメントを使用してみるのも１つの方法です。
私を含め、心療内科医、精神科医、睡眠外来医は、処方薬に抵抗を示す患者さんのために、サプリメントを勧める場合がございます。
最近は、トリプトファン、ラフマ葉エキス、セントジョンーズワートなどセロトニンを増やす作用のある成分を配合したものや、ＧＡＢＡ（ギャバ）、テアニン、ラフマ葉エキスといった睡眠を良くする作用のある成分を配合したものなど、様々な、睡眠、メンタルに効果のサプリメントが販売されています。
それぞれのサプリメントの特徴を簡単に説明しておきますので、サプリメントを使用してみようと思った時は、参考にしてください。
ただし、科学的根拠の明確な機能性表示食品（サプリメント）しかおすすめしません。
それ以外のサプリメントは、効果を得る成分配合量など不足している場合がほとんどなので、ご注意くださいね。
トリプトファン配合サプリメント
体内でセロトニンを作る材料になるのがトリプトファン（必須アミノ酸）です。
このため、セロトニンを増やすとして、数多くのトリフトファン配合サプリメントが販売されています。
確かに、体内でセロトニンを作るためには、トリプトファンが必要ですが、トリプトファンを沢山摂取したからと言って、たくさんのセロトニンが作られるわけではありません。
なぜなら、コロナうつや不安対策には、脳内セロトニンを増やさないといけません。
ですが、脳に運ばれるトリプトファンは、体内でコントロールされており、トリプトファンを沢山摂取したからと言って、脳内セロトニンが増えるわけではありません。
しかも、トリプトファンは、肉類、乳製品、穀物、魚介類など、ありとあらゆる食品に含まれているため、１日３回の食事で十分量のセロトニンを摂取することができます。
ですので、もっとセロトニンを増やそうと、サプリメントでトリフトファンを摂取しても、そのほとんどは、脳に運ばれずに体外に排泄されてしまいます。
せっかく摂取したのに、捨てられてしまうなんて、もったいないですよね。
セントジョーンズワート配合サプリメント
抗うつ剤と同程度の気分改善効果があるとして有名なハーブです。
セントジョーンズワートには、脳内のセロトニン産生を促す作用があります。
ただ、セントジョーンズワートは、薬との相性が悪く、何かしら薬を飲んでいる人は使用できません。
ラフマ葉エキス配合サプリメント
ラフマ葉と呼ばれる植物（ハーブ）から抽出されたエキスには、脳内のセロトニン産生を促す作用があります。
抗うつ剤と同程度の気分改善効果や不安軽減効果、さらには、睡眠を深くする効果があります。
しかも、セントジョンズワートと違い、薬との相性はよく、何か薬を摂取している人でも安心して使うことができます。
ＧＡＢＡ（ギャバ）配合サプリメント
ＧＡＢＡは、抑制系の神経伝達物質で、心身をリラックスさせる作用があります。
このＧＡＢＡが持つ心身リラックス作用を利用して、寝つきを良くし、ぐっすり眠れるようにしてくれるのがＧＡＢＡ配合サプリメントです。
ＧＡＢＡとラフマ葉エキスを同一量、同時摂取すると、相乗効果で効き目がアップするという研究報告があります。
テアニン配合サプリメント
テアニンは、抹茶や玉露などの高級茶葉に多く含まれているアミノ酸です。
テアニンには、心身をリラックスさせる作用と深い睡眠を促す作用があります。
お茶を飲むと、ホッと一息つけるのは、お茶に含まれているテアニンの効果です。
ただ、お茶には、カフェインも含まれていますので、睡眠前に飲むと眠れなくなってしまいます。
そこで、茶葉に含まれているテアニンのみを抽出して、睡眠前に飲むことができるようにしたのがテアニン配合サプリメントです。
ただ、テアニンには、血圧を下げる作用があるため、降圧剤を服用中の方は注意が必要です。
医師が勧めるサプリメント
前述しましたが、私を含め、心療内科医、精神科医、睡眠外来医が処方する薬に抵抗を示す患者さんもいらっしゃいます。
その場合は、科学的根拠の明確な機能性表示食品をおすすめしています。
私がおすすめする、コロナうつ・ストレス対策サプリメントは、下記ご参照ください。
まとめ
コロナうつ、コロナ不安対策について、自宅で誰でもできることを中心に説明させていただきました。
いつまでたっても終息しない新型コロナ感染症。
疲れもピークに達し、もうそろそろ終息してほしいと多くの方が願っておられることと思います。
先の見えない中で、いつもと違う生活を続けるのは、本当にキツイことですよね。
ですが、出口のないトンネルなんてありません。
息苦しさを感じる生活状況でも、工夫すれば、アイデア次第では、楽しく過ごすこともできます。
新型コロナ感染症が終息したときは、どこに出かけようかと考えて過ごすのも良いかと思います。
先の明るい未来を想像することは、今の苦しい状況を乗り越える力にもなりますし、引き寄せの法則ではありませんが、明るい未来を早く引き寄せることにもつながると思います。
私自身も、早く、新型コロナ感染症が終息することを願っています。
豊田早苗（心療内科医）
