トリプトファンは食事から

食事・栄養補給

トリプトファンは食事から摂取?

睡眠を良くする、心の安定を保つとして、不眠症やうつ病の方に向けて、トリプトファンの摂取を促すサプリメントが多数、販売されています。

ところで、トリプトファンは、私たちが食事として、普段食べている食品には、含まれていないのでしょうか?

この記事では、トリプトファンが含まれている食品について説明していきます。

 

トリプトファンが含まれている食べ物は?

トリプトファンは、体内で作ることができないアミノ酸(必須アミノ酸)の1つです。

ですので、私たちは、食べ物からトリプトファンを摂取しなければならず、たくさんの食品にトリプトファンが含まれています。

まずは、トリプトファンが含まれている主な食べ物を紹介していきます。

 

乳製品

トリプトファンは牛乳から発見された物質ですから、乳製品に多く含まれています。

 

100g当たり

牛乳:50mg

プロセスチーズ:290mg

ナチュラルチーズ:320mg

ヨーグルト:40mg

 

豆類

特に、大豆には多くのトリプトファンが含まれています。

大豆製品である納豆、豆腐、調味料の醤油など大豆由来の食べ物は豊富にあるので、トリプトファンを摂取しやすいですね。

 

100g当たり

大豆:510mg

ごま:360mg

油揚げ:260mg

納豆:230mg

あずき:220mg

インゲン豆:210mg

アーモンド:200mg

くるみ:190mg

木綿豆腐:100mg

枝豆:150mg

マカダミアナッツ:95mg

豆乳:70mg

 

果物

果物自体には、トリプトファンは、あまり多く含まれていません。

しかし、果物には、糖分が含まれており、トリプトファンをより多く脳に運ぶことができます。

 

100g当たり

アボカド:32mg

キュウイ:15mg

バナナ:11mg

いちご:8mg

パイナップル:7mg

スイカ:7mg

みかん:5mg

グレープフルーツ:4mg

りんご:2mg

 

肉類

牛、豚、鶏、種類選ばず、どの肉にもトリプトファンは豊富に含まれています

しかも、加工食品であるソーセージやベーコンにもトリプトファンは含まれていますので、摂取しやすいですね。

 

100g当たり

牛レバー:290mg

牛ひきにく:200mg

牛サーロイン:200mg

牛リブロース:150mg

牛タン:170mg

豚レバー:290mg

豚ロース:240mg

豚ひきにく:200mg

鶏レバー:290mg

鶏ひきにく:230mg

鶏むねにく:220mg

鶏ももにく:190mg

 

また、鶏卵(たまご)1個にも160mgと多くのトリプトファンが含まれています。

しかも、卵に含まれているトリプトファンは、生でも茹でてもその量に変化はありません。

 

魚介類

和食の定番、魚介類にも、トリプトファンは豊富に含まれています

また鰹節や煮干しなどにも多く含まれていますので、出汁に使ったりお浸しに添えたりと意識して料理に使ってみましょう。

 

100g当たり

かつおぶし:950mg

まぐろ赤み:310mg

かつお:300mg

たらこ:280mg

うるめいわし:250mg

しろさけ:250mg

ぶり:250mg

ひらめ:230mg

きす:220mg

いわし:220mg

さんま:210mg

かたくちいわし:200mg

とびうお:250mg

ちりめんじゃこ:270mg

魚肉ソーセージ:110mg

ほたて貝:100mg

しじみ:80mg

 

穀物

食パン、白米、そば、うどんなど食卓の主食にもトリプトファンが含まれています

 

100g当たり

パスタ:150mg

まかろにスパゲッティ:145mg

そば:120mg

そうめん:110mg

玄米:94mg

白米:83mg

食パン:100mg

中華麺:80mg

うどん:72mg

トウモロコシ:30mg

 

野菜類

残念ながら、野菜には、あまり多くのトリプトファンは含まれていません。

ベジタリアンは、トリプトファンが不足がちになるため、注意ですね

 

100g当たり

干ししいたけ:240mg

にんにく:63mg

ほうれん草:52mg

大豆もやし:47mg

ブロッコリー:46mg

大根:45mg

春菊:40mg

ニラ:32mg

かぼちゃ:20mg

キャベツ:10mg

キュウリ:10mg

たまねぎ:10mg

なす:10mg

ピーマン:10mg

レタス:6mg

にんじん:5mg

大根:5mg

トマト:5mg

 

トリプトファンは、朝に摂取が理想

トリプトファンから作られるセロトニンは、日中に分泌されます。

ですので、トリプトファンを摂取するなら、朝が理想です。

朝食にトリプトファンを多く含む食品をとるように心がけましょう。

また、トリプトファンからセロトニンを作るためには、トリプトファンだけではダメです。

トリプトファンからセロトニンを作るためには、ビタミンB6が必要ですし、脳にトリプトファンを運ぶためには、炭水化物(糖分)も必要です。

トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や炭水化物も一緒に摂取する、バランスの良い食事が大切です。

バランスの良い食事といっても、朝は時間がなくて、忙しい!という方には、バナナがおすすめです。

バナナには、トリプトファンはもちろん、ビタミンB6も糖分も含まれていますので、朝食にバナナ1本はもちろん、時間に余裕がある人は、朝食の定番、たまご料理、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど食べるようにしてみては、いかがでしょうか?

 

まとめ

このように、トリプトファンは多くの食べ物に含まれています。

ですので、食物アレルギーや苦手な食品があったとしても、違う食品から摂取することが可能で、サプリメントに頼らなくても、食事から十分に摂取することが出来ます

意識した食生活でトリプトファンを積極的に摂取することが、質の良い睡眠に繋がりますよ。

そして、トリプトファンをサプリメントから摂取するのはお金の無駄使いであり、サプリメントからは過剰摂取になり身体にも悪影響を与える可能性があるので、やめましょうね

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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