メラトニンとは

快眠する方法

メラトニンとは?効果は?

夜、なかなか寝付けない、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠について悩んでおられるかたは多いかと思います。

最近の研究では、睡眠について悩みを抱えておられる方の多くに、メラトニン不足があると指摘しています。

メラトニン不足がスムーズな入眠を起こりにくくし、睡眠の質を低下させ、睡眠障害を引き越しているのです。

実際、睡眠にメラトニンは、どのように関係しているのでしょうか?メラトニンの効果について説明していきます。

 

メラトニンとは何?

皆さんは、「メラトニン」という物質をご存じですか?

名前は、よく聞くけど詳しくは知らない!という人も多いのではないのでしょうか?

メラトニンとは、夜になると松果体という場所で合成・分泌される別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれる物質です。

 

メラトニンの働きは?メラトニンの効果

 

睡眠覚醒リズムをつくる

メラトニンは、太陽の光によって分泌が止まり、暗くなることによって分泌が開始されます。

つまり、朝、太陽が昇り、明るくなると、メラトニンの分泌はストップします。

そして、分泌がストップした14時間後に再び分泌が始まるという特徴があります。

メラトニンは、こうした分泌リズムを持ことで、体内時計をコントロールしています。

睡眠と覚醒を切り替え、朝起きて、夜眠るという生体リズムを構築しています。

 

睡眠を良くする

メラトニンの分泌が始まると、体温、脈拍、血圧などが低下し始め、カラダは睡眠モードに移行していきます。

特に、入眠時は、メラトニンの作用によって、深部体温(体内部の体温)が低下することで、眠気が発生し、自然な入眠が促されます。

つまり、メラトニンがしっかり合成、分泌されていれば、入眠しやすく、しっかりと眠れ、睡眠の質を上げることができます。

 

リラックス作用

メラトニンには副交感神経の働きを強める作用があり、メラトニンが分泌されることで副交感神経が活性化し、身体も脳もリラックス状態、休息モードになります。

このようにメラトニンは、良質な睡眠を確保するために必要不可欠な物質であり、メラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれている所以です。

メラトニンが不足すると体内時計の調整が上手くいかなくなり、睡眠覚醒リズムが狂い、朝起きられない、夜になっても眠けが起きない、昼夜逆転などの様々な症状が出てきます。

 

メラトニンを不足させないために

睡眠ホルモン「メラトニン」は、セロトニンから作られます。

ですので、メラトニンを増やすためには、セロトニンを増やすことが重要になってきます。

そこで、セロトニンを増やす方法について、紹介しましょう。

詳しくは、セロトニンとは?効果は? をご覧ください。

セロトニンとは
セロトニンとは?効果は?

よく眠れない、最近なぜか気持ちが落ち込み気味、イライラする、などと友達に話をすると、「それ、セロトニン不足ではない?」と言われたことはありませんか? 最近TVなどの健康番組でも、セロトニンというワード ...

続きを見る

 

朝、太陽の光を浴びる

セロトニンは眩しい光によって分泌が始まり、暗くなると分泌がストップします。

朝カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでもOKです。

太陽の光が刺激となって、セロトニンの分泌が促されます。

 

運動する

一定のリズムで行うジョギングやウォーキング、ラジオ体操やヨガなどがお勧めです。

運動することによって、セロトニンの分泌が増えます。

 

バランスの良い食事

セロトニンを作る元になるものは色々とありますが、私たちが意識して手軽に摂取しやすいものにトリプトファンという必須アミノ酸があります。

トリプトファンは、肉や魚、牛乳、鶏卵、大豆製品など多くの食品に含まれている手軽に摂取できるアミノ酸です。

またトリプトファンをセロトニンに合成するためには、ビタミンB6、効率よく脳に運ぶためには炭水化物が必要になります。

これら3つを摂取するために、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

生活のリズムを整えることも大切

眠れない、寝つきが悪い、などの睡眠の悩みを持っている人にとっては難しく感じるかもしれませんが、夜眠れなかったとしても、朝、ダラダラとベットの中にいるのではなく、決まった時間に起きるようにしましょう。

そして、毎日同じ時間に3食とるようにしましょう。

夜、眠れなくても大丈夫です。

布団の中で、横になっているだけでも、身体も脳の休息することができます。

 

人間は毎日同じことをすることで、学習し習慣化されます。

毎日、決まったリズムで行動することが、日中の生活リズムを整えることにつながり、セロトニンの分泌を促進してくれます。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

おすすめ記事

no image 1

本文書は、当サイト(sunh.com サンヘルス 以下、当サイト)における個人情報の保護および、その適切な取り扱いについての方針を示したものです。   当サイトに掲載されている広告に関して ...

-快眠する方法