睡眠前のお酒

不眠の原因

睡眠を良くする飲み物、悪くする飲み物

「ベッドに入って目をつぶってみてもなかなか眠くならない」

「眠くてベッドに入ったはずなのに、目が覚めてしまったようで眠りに入れない」

「朝、すっきり起きられない」

などの睡眠への不満を感じている人の中に、寝る前に飲むことで、睡眠が良くなる飲み物はないのかな? と考えたことがある人はいませんか?

アルコールを飲むとよく眠れるという方もいると思いますが、アルコールは、本当に睡眠を良くする飲み物なのでしょうか?

この記事では、寝る前に飲むと良い飲み物、逆に飲むとダメな飲みものについて紹介していきます。

 

寝る前のアルコールはいいの?

眠る前にアルコールを飲むとよく眠れる。という方もいると思います。

確かに、アルコールを飲むと寝つきが良くなります。

ですが、アルコールで良くなるのは、寝つきだけです。

ぐっすり睡眠に必要な睡眠の質は、逆に悪化させてしまい、眠りが浅くなることで、夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒や朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒が起こりやすくなります。

 

睡眠は、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠とレム睡眠と呼ばれる浅い睡眠の2種類で構成されており、眠りにつくと、まず、深い眠りのノンレム睡眠が起こります。

続いて、浅い眠りのレム睡眠に移行していきます。

この2種類の睡眠を、大体90分サイクルで、一晩に数回繰り返して、朝を迎えます。

 

アルコールを飲んで眠ると、体内ではアルコールを分解しようと必死に内臓が働き、休みたくても休むことができない状態になります。

しかも、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドという成分には、レム睡眠を阻害するうえ、通常であれば深い眠りのノンレム睡眠を浅い状態にしてしまう作用があります。

 

また、アルコールには寝汗をかきやすくしたり、利尿作用により頻尿を起こすなどの作用もあり、寝ている間に、体内の水分量が減り、血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなります。

そして、脳梗塞や心筋梗塞を起こしてしまうリスクが高くなります。

 

つまり、寝る前のアルコールは、寝つきやすくはするものの、その効果は数時間で切れて、その後は逆に、覚醒作用の方が強くなり、浅い睡眠が続く疲れの取れない質の悪い睡眠となってしまいます。

 

睡眠を良くしたのなら、寝る前のお酒は絶対にやめましょう!

 

寝る前に飲むといい飲み物

では、寝る前に飲むと良い飲み物は何でしょうか?代表的なものを紹介しましょう!

 

牛乳

牛乳には、リラックス効果のある「セロトニン」さらには、睡眠ホルモンの「メラトニン」を作る原料となるトリプトファンが含まれています。

また、牛乳には、カルシウムが豊富に含まれているため、イライラ感や落ち着きのなさを解消してくれます。

飲み方としては、温めたホットミルクがおすすめです。

温かい牛乳を飲むことで深部体温の変化が起こりやすくなり、眠気が誘発されます。

 

ハーブティー

リラックス効果のあるハーブティーもおすすめです。

疲労感が強いときはラベンダー、気持ちが不安定なときはバレリアンなどというように、その日の体調や気分に合わせてフレーバーを変えると良いです。

また、ハーブティーにミルクを入れて、ミルクティーにするのもOKです。

ただ、ハーブティーの中にはカフェインが含まれているものもありますし、用法を守らないと副作用が出る場合もあります。

特に、薬を服用している方、妊婦の方にはNGのハーブティーもあるので、気を付けましょう。

 

生姜湯

冷え性の方には体を温める効果がある「生姜湯」がおすすめです。

ショウガに含まれているジンゲロールが熱湯をかけることで保温効果の高いショウガオールに変わります。

ショウガオールには、体を温めるだけでなく、気持ちを落ち着かせる作用もあり、心地よい眠りを促してくれます。

体、特に、手足が冷えていたら、深部体温(体内部の体温)を下げることができず、眠りにつくことがなかなかできません。

生姜湯は作り方も簡単です。

生姜をすりおろして熱湯をかけるだけ!

お好みで砂糖やはちみつを入れてもいいですよ。

 

白湯

白湯は基本的には温かい水ですので、安眠効果はないように思われるかもしれませんね。

でも、白湯には、お腹の中から直接体を温めることで代謝を上げる効果があります。

それにより、深部体温が上昇し、手足からの放熱を促してくれます。

手足から放熱により、上昇した深部体温が下がり、この時に眠気が発生します。

つまり、白湯は、一時的に深部体温を上げることで、スムーズな眠りを促してくれます。

また、白湯は水を温めたものなので、妊婦や何らかの病を持っていて食事制限等がある方などでも、安心して手軽に飲めるものです。

 

寝る前に飲んだらダメな飲み物は?

コーヒーや紅茶、緑茶のほかココアにも含まれているカフェインは、脳を興奮させる刺激物質で、覚醒作用があることは、すでに、皆さんご承知のとおりです。

日中の仕事の合間に飲めば、眠気を吹き飛ばし思考力と集中力を高め、疲労感も軽減してくれます。ですが、寝る前に飲むとカフェインの覚醒作用により眠けが起こらなくなります。

カフェインの覚醒作用は、3〜5時間継続します。

カフェイン入りの飲み物を飲む場合は、眠る時間を考えて、最低でも寝る3時間前までに飲むようにしましょう。

 

寝る前に最適な飲み物を飲んで、リラックスし心地よく眠れるよう毎日を変えてみてはいかがでしょうか。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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