睡眠の大敵、酒とたばこ

不眠の原因

ぐっすり睡眠を邪魔する生活習慣

日々生活している中で、何気なく行っている行動が、良質な睡眠を邪魔する要因となっていることがあります。

なかなかぐっすり眠れず悩んでいる人にとって、自分の生活習慣の何がいけないのかを知ることは、とても重要です。

ぐっすり睡眠を邪魔していることについて知り、生活を変えることで、睡眠を改善しましょう!

 

寝る前のスマホいじり

寝床に入ってからも、スマホでメールしたり、動画を見たりしていませんか?

スマートフォンや液晶テレビ、パソコンの画面からはブルーライトと呼ばれる目に悪影響を及ぼす光が沢山出ています。

このブルーライトと呼ばれる光は、目に悪いだけでなく、脳を刺激して、睡眠ホルモン 「メラトニン」の分泌を止めてしまいます。

メラトニンは、睡眠を促す重要なホルモンですから、分泌が止まってしまうと、なかなか眠れなくなってしまいます。

仮に、眠れたとしても、メラトニンが分泌されていない状態では、睡眠が深くならず、浅い睡眠となり、何度も途中で目が覚めてしまったりします。

つまり、寝る前さらには布団の中に入ってからのスマホいじりは、ぐっすり睡眠を邪魔する生活習慣の1つです。

寝る1時間前には、スマートフォンの電源を切るようにしましょう。

すでに睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されている状態であってもスマホを見た、操作した瞬間に「メラトニン」の分泌が止まってしまいます。

それって、もったいないですよね。

また、寝室で仕事をしていたりしていませんか?

寝室は睡眠を取るための部屋です。

「寝室=睡眠場所」と脳へイメージづけることで、寝つきが良くなり、睡眠が改善できます。

ですので、寝室にパソコンを持ち込んで仕事するのは止めましょう。

詳しくは、メラトニンとは?効果は?をご覧ください。

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寝酒は、睡眠に悪影響

夜寝る前にお酒を飲むのが毎日の日課になっていませんか?

アルコールを飲むと寝つきがよくなるのは確かです。

ですが、アルコールによる睡眠効果は短時間です。

アルコールが体内で分解されてしまうと、逆に、目が覚めやすくなります。

また、アルコールには、利尿作用があるため、睡眠中にトイレに行きたくなって、目が覚めてしまいます。

 

つまり、アルコールは、飲んだ直後は、良く眠れるけど、アルコールが代謝されてしまうと、逆に、目が覚めやすくなります。

 

さらにアルコールは、舌の筋肉を脱力させてしまいます。

すると、舌がのどに落ち込みやすくなり、空気の通り道である気道を狭くしてしまいます。

もう、わかりましたよね。

そう!睡眠中に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」が起こりやすくなります。

寝る前のアルコールは睡眠にとって何一ついいことはありません。

眠れないからといってお酒の力を借りるのは、睡眠全体を考えれば、安眠ではなく不眠を招くことになる行為です。

ぐっすり眠りたいなら、寝る前のお酒は、止めましょう。

どうしてもアルコールが飲みたい場合は、適量を寝る3時間前までに飲み終えておきましょう。

ちなみに、

体重60キロの男性が3時間で分解できるアルコール量の目安は以下の通りです。

・日本酒  1合

・ビール 中〜大ビン1本

・ワイン グラス2杯

これは個人差がありますので目安として覚えておき、飲みすぎないようにしましょう。

 

たばこは、百害あって一利なし

タバコは、肺機能を低下させたり、がんを引き起こす要因になったりと体にとって1つもいいことはありません。

そして、タバコは、体だけでなく睡眠にも悪影響をもたらします。

たばこの中に含まれているニコチンには、鎮静作用と覚醒作用の相反する作用があります。

煙草を吸うとリラックスできるという人が多いので、鎮静作用の方が強いように思われがちですが、より強く表れるのは覚醒作用の方です。

覚醒作用は即効性で数時間持続します。加えて、タバコを吸うことにより、血圧が上がり、心臓の拍動が早くなります。

この状態は、激しい運動をした時と同じです。

激しい運動をした後のような心臓がドキドキした状態で眠ることができると思いますか?

できませんよね。

 

タバコは、なかなか寝付けなくするとともに、睡眠を浅くし、睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る1~2時間前には、タバコを吸うのを止めましょう。

 

まとめ

寝る前のスマホいじり、寝酒、タバコ以外にも、夜遅い時間の食事や夕食以降のカフェイン摂取、休日の寝だめ等、ぐっすり睡眠を邪魔する生活習慣は、沢山あります。

なかなか夜寝つけない、寝ても疲れが取れない、途中で何度も目が覚めるなど睡眠に悩まされている人は、一度、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか?

そして、睡眠を邪魔しているかもしれない生活習慣を見つけたら、改善してみましょう。

生活習慣を変えるだけで、眠れるようになるかもしれませんよ。

 

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  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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