睡眠と寝具選び

快眠する方法

快眠のための寝室の温度と湿度、そして寝具選び

 

眠りやすい室温と湿度とは?

日本には自然豊かな四季がありそれだけで心を癒され穏やかな気持ちにさせてくれますが、夏と冬では、温度・湿度に大きな差があり、夏の暑い時期はなかなか寝つけないことがよくあります。

また、冬の寒い時期に暖かい部屋でウトウトしてしまうというように、部屋の温度と睡眠は深く関係しています。

どれだけ快適に眠れるかは室温や湿度が大きなポイントとなります。

心地よい眠りのために、エアコンや加湿器などで室温や湿度をうまく調節してみましょう。

 

眠りやすい室温

人がもっとも快適に眠れる室温は、夏は25〜28度くらい、冬は15〜18度くらいです。

この室温に設定された部屋で眠ると、深い睡眠を得ることができ、睡眠の質を上げることができます。

快眠できる温度に寝室を調節してみましょう!

 

寝室の温度を調節する方法はいろいろありますが、ここでは、最も一般的なエアコンを利用した調節方法について説明します。

 

睡眠は、寝入ってから最初の3時間が最も深い眠りにつける時間帯です。

最初の3時間に心地よく寝れるよう就寝の30分〜1時間前にエアコンのスイッチをいれておきましょう。

そして就寝後2〜3時間後に切れるようタイマーをセットしておきましょう。

さらには朝起きる予定時刻の30分くらい前にスイッチが入るようにもしておきます。

ただし、真夏はエアコンがきれて1時間もしないうちに室温が30度を越してしまう、熱帯夜の時もあります。

その場合は、エアコンを28度前後の自動運転で一晩中つけておくようにしましょう。

そうすることで、部屋が暑くなりすぎたり、冷えすぎたりすることがなくなり、ぐっすりと眠ることができます。

また、快適な睡眠のためには、足元は温かく、頭は涼しくするのが基本です。

ですので、エアコンによって、足元を冷やさないよう、風向きをを調節したりしましょう。

冬は、足元が冷えやすいです。

特に冷え性の方は、手足が冷えてなかなか眠れないのでないでしょうか?

そんなときは、湯たんぽや電気アンカで足元を温めましょう。

足元がポカポカ温もると、眠りやすくなります。

 

眠りやすい湿度

室温と同様に湿度にも注意が必要です。もっとも眠りによいとされる湿度は40〜60%です。

寝室に湿度計を置いて調節してみましょう。冬に、暖房器具を使用すると、湿度が40%を下回り、喉を痛めることもあります。

湿度が下がりすぎないように、加湿器などで調節しましょう。

 

自分に合った寝具を見つけよう

熟睡するためには寝具の選び方も重要です。

朝起きたとき首や腰が痛い人は、寝具が合っていない可能性があります。

寝具の素材や硬さは人それぞれ好みがありますが、熟睡するために重要なポイントは、仰向けで寝たときに背骨がS字湾曲になっていること、寝返りが打ちやすいことです。

 

敷き布団

敷布団は、仰向けに寝たときに、背骨が立っているときと同様にきれいなS字ラインになっていることがポイントです。

硬すぎると肩や腰に体重が集中してしまい体が痛くなってしまいます。

逆にやわらかすぎるとお尻が沈んで腰に負担がかかります。自分にベストな硬さを見つけることが重要です。

 

理想的な枕

理想とされる枕の高さは、6〜10センチといわれています。敷き布団と同様、立っているときと同じ頭と首のラインを保てるのが理想的です。

形は、寝返りを打ちやすく寝返りを打っても頭の位置が安定する平らな形状のものが、よい睡眠姿勢を保てるので最適です。

低反発枕はフィットしすぎるので寝返りが打ちにくく、通気性もよくないので高反発枕がおすすめです。

今は自分に合った枕を計測してくれるお店も増えてきましたので行ってみるのもよいかと思います。

 

掛け布団

人は寝ている間にコップ1杯分もの汗をかくと言われています。湿気がたまらない通気性のある素材を選びましょう。

重みがないと眠れないと言う方もいますが、重すぎる掛け布団は、寝返りがしにくく体を圧迫するため、起きたときに疲れがたまっている原因になりますので重すぎないものがよいです。

また布団の中の温度は32〜34度に保たれているのが理想的です。保温性があるものを選びましょう。

これらすべての条件を満たしているのが羽毛布団で、羽毛布団は、快適な睡眠をもたらす最適な掛け布団と言えます。

 

もう1つ忘れてはいけないのが、布団のメンテナンスです。

布団は、睡眠中の湿気を吸い取ります。こまめに布団を干し湿気を取り除くようにしましょう。

具体的には、朝10時からお昼の3時くらいの間に両面をそれぞれ1時間ほど天日干しします。

干した後はダニが舞い散るので、叩かず掃除機で吸い取る方がよいです。寒い冬や天気が悪い日が続くと時は、布団乾燥機もお勧めです。

寝具のメンテナンスをしっかりすることで、より快眠できる環境になります。

 

室温や湿度をうまく調節して、自分にあった寝具を選び快適に眠れる環境を心掛けてみましょう!

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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