セロトニン、メラトニンを増やす

快眠する方法

セロトニンとメラトニンが24時間の生体リズム(体内時計)を作る!

朝起きるとお腹がすいていたり、時計を見なくても「そろそろお昼かな?」と大体の時間が分かりますよね。

それは、私たち人間には1日24時間のリズム時計(体内時計)が備わっているからです。

その体内時計が毎日、きちんと24時間のリズムで動くために重要なのがセロトニンとメラトニンの2つのホルモンです。

この記事では、セロトニンとは何か?メラトニンとは何か?体内時計を調整する2つのホルモンについて説明していきます。

 

「体内時計とは?」

体内時計は、ほぼ24時間周期でリズムを刻んでいます。

朝になると、自然に目が覚め、夜のなると眠くなってくるのは、この体内時計のおかげです。

そして、体内時計は、セロトニンとメラトニンの2つのホルモンによって調整され、毎日、正確なリズムで動いています。

 

「セロトニンとは?」

セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれている神経伝達物質です。

楽しい気持ちやうれしい気持ち、光や運動によって分泌されます。

また、セロトニンには、興奮性の神経伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンなどの過剰分泌を抑える作用があり、緊張を抑え、気持ちを安定させてくれます

気持ちを安定させるうえで重要な役割を担うセロトニンですが、もう一つの重要な役割が体内時計の調節です。

セロトニンは、朝、朝日を浴びることで分泌がスタートし、日中にかけて分泌量が増えていきます。

セロトニンが分泌されることで、血圧や体温が上昇し、体も脳も活動モードとなり、日中活動できるようになります。

そして、セロトニンは、夕方以降、暗くなってくると、分泌されなくなり、代わって、メラトニンが分泌されるようになってきます。

 

「メラトニンとは?」

メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれている睡眠には欠かせない重要なホルモンです。

メラトニンは、朝起床してから14時間後に分泌がスタートし、2時間で分泌のピークに達し、朝が近づくにつれて、分泌されなくなります。

しかも、メラトニンの分泌量は、セロトニンによってコントロールされており、日中に分泌されたセロトニンの量が多いほど、夜に分泌されるメラトニンの量が増えます。

メラトニンには、深部体温(体内部の体温)を下げる作用があり、この作用によって、眠気が起こり、スムーズな睡眠を促してくれます。

 

「セロトニンとメラトニンが24時間のリズムを作る!」

朝日を浴びることで分泌されるセロトニン。

一方、朝起きて14時間後の夜に分泌されるメラトニン。

もし、朝、起きる時間が大きくズレて、お昼ごろになってしまったら、どうなると思いますか?

 

お昼に起きると、朝日は浴びることはできないので、セロトニンは、あまり分泌されないまま夜を迎えてしまいます。

そして、メラトニンも、昼頃起きているので、分泌されるのは、夜中になり、しかも、日中に分泌されたセロトニンが少ないので、少ししか分泌されません。

こうなってくると、夜の眠気が起こらず、なかなか夜寝つくことができなくなってしまいます。

最悪は、あまり眠ることができずに朝を迎えてしまいます。

 

もうお分かりですよね。

 

そう、セロトニンがしっかり分泌されないと、夜のメラトニンも分泌されず、眠れない。

眠れないから、朝起きようにも体がだるくて起きれない。

すると、また、セロトニンがしっかり分泌できなくなってしまう。

この繰り返し、悪循環ですね。

しかも、メラトニンは、起きてからきっちり14時間後に分泌がスタートし、朝明るくなってくると、分泌がストップしますので、起きる時間がズレると、分泌されている時間が短くなります。

つまり、朝起きて、夜眠るという体内時計が狂い、そのうち、1日24時間のリズムも保てなくなっていきます。

 

「朝日を浴びてセロトニン、メラトニンをしっかり分泌しよう!」

セロトニンは、朝日を浴びることによって分泌がスタートします。

一方、メラトニンは、起床してから14時間後に分泌がスタートします。

ですので、セロトニン、メラトニンをしっかり分泌するためには、朝起床し、朝日を浴びることが重要です。

朝日を浴びると言っても、外に出る必要はありません。

寝室のカーテンを開けて、太陽の光を取り込むだけでOKです。

また、夜、パソコンやスマートフォンなどから発せられるブルーライトやコンビニなどの明るい光を浴びると、せっかく分泌されていたメラトニンが分泌されなくなります。

夜、ぐっすり眠るために、朝起床し、カーテンを開けて、太陽の光を部屋に取り込みましょう。

休日だからと言って、お昼まで寝てしまうと、体内時計が狂うことにつながってしまいますので、休日でも、いつもと変わらない時間に起床するか、2時間ぐらいの差で起きるようにしましょう。

そして、夜は、コンビニなどの明るい場所に出かけるのは避け、睡眠1時間前になったら、パソコンもスマートフォンもやめて、眠る準備をしましょう。

 

  • 監修

豊田早苗(心療内科医)

●経歴
2000年 鳥取大学医学部卒
2001年 医師免許取得
2001年 島根県内で内科医、総合診療医として勤務
2004年 勤務中、認知症も含めた精神科医療を学ぶ
2005年 とよだクリニック開業
(精神科・心療内科・神経内科・内科)

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