睡眠を良くする、心の安定を保つとして、不眠症やうつ病の方に向けて、トリプトファンの摂取を促すサプリメントが多数、販売されています。
ところで、トリプトファンは、私たちが食事として、普段食べている食品には、含まれていないのでしょうか？
この記事では、トリプトファンが含まれている食品について説明していきます。
トリプトファンが含まれている食べ物は？
トリプトファンは、体内で作ることができないアミノ酸（必須アミノ酸）の１つです。
ですので、私たちは、食べ物からトリプトファンを摂取しなければならず、たくさんの食品にトリプトファンが含まれています。
まずは、トリプトファンが含まれている主な食べ物を紹介していきます。
乳製品
トリプトファンは牛乳から発見された物質ですから、乳製品に多く含まれています。
１００ｇ当たり
牛乳：５０ｍｇ
プロセスチーズ：２９０ｍｇ
ナチュラルチーズ：３２０ｍｇ
ヨーグルト：４０ｍｇ
豆類
特に、大豆には多くのトリプトファンが含まれています。
大豆製品である納豆、豆腐、調味料の醤油など大豆由来の食べ物は豊富にあるので、トリプトファンを摂取しやすいですね。
１００ｇ当たり
大豆：５１０ｍｇ
ごま：３６０ｍｇ
油揚げ：２６０ｍｇ
納豆：２３０ｍｇ
あずき：２２０ｍｇ
インゲン豆：２１０ｍｇ
アーモンド：２００ｍｇ
くるみ：１９０ｍｇ
木綿豆腐：１００ｍｇ
枝豆：１５０ｍｇ
マカダミアナッツ：９５ｍｇ
豆乳：７０ｍｇ
果物
果物自体には、トリプトファンは、あまり多く含まれていません。
しかし、果物には、糖分が含まれており、トリプトファンをより多く脳に運ぶことができます。
１００ｇ当たり
アボカド：３２ｍｇ
キュウイ：１５ｍｇ
バナナ：１１ｍｇ
いちご：８ｍｇ
パイナップル：７ｍｇ
スイカ：７ｍｇ
みかん：５ｍｇ
グレープフルーツ：４ｍｇ
りんご：２ｍｇ
肉類
牛、豚、鶏、種類選ばず、どの肉にもトリプトファンは豊富に含まれています。
しかも、加工食品であるソーセージやベーコンにもトリプトファンは含まれていますので、摂取しやすいですね。
１００ｇ当たり
牛レバー：２９０ｍｇ
牛ひきにく：２００ｍｇ
牛サーロイン：２００ｍｇ
牛リブロース：１５０ｍｇ
牛タン：１７０ｍｇ
豚レバー：２９０ｍｇ
豚ロース：２４０ｍｇ
豚ひきにく：２００ｍｇ
鶏レバー：２９０ｍｇ
鶏ひきにく：２３０ｍｇ
鶏むねにく：２２０ｍｇ
鶏ももにく：１９０ｍｇ
また、鶏卵（たまご）１個にも１６０ｍｇと多くのトリプトファンが含まれています。
しかも、卵に含まれているトリプトファンは、生でも茹でてもその量に変化はありません。
魚介類
和食の定番、魚介類にも、トリプトファンは豊富に含まれています。
また鰹節や煮干しなどにも多く含まれていますので、出汁に使ったりお浸しに添えたりと意識して料理に使ってみましょう。
１００ｇ当たり
かつおぶし：９５０ｍｇ
まぐろ赤み：３１０ｍｇ
かつお：３００ｍｇ
たらこ：２８０ｍｇ
うるめいわし：２５０ｍｇ
しろさけ：２５０ｍｇ
ぶり：２５０ｍｇ
ひらめ：２３０ｍｇ
きす：２２０ｍｇ
いわし：２２０ｍｇ
さんま：２１０ｍｇ
かたくちいわし：２００ｍｇ
とびうお：２５０ｍｇ
ちりめんじゃこ：２７０ｍｇ
魚肉ソーセージ：１１０ｍｇ
ほたて貝：１００ｍｇ
しじみ：８０ｍｇ
穀物
食パン、白米、そば、うどんなど食卓の主食にもトリプトファンが含まれています。
１００ｇ当たり
パスタ：１５０ｍｇ
まかろにスパゲッティ：１４５ｍｇ
そば：１２０ｍｇ
そうめん：１１０ｍｇ
玄米：９４ｍｇ
白米：８３ｍｇ
食パン：１００ｍｇ
中華麺：８０ｍｇ
うどん：７２ｍｇ
トウモロコシ：３０ｍｇ
野菜類
残念ながら、野菜には、あまり多くのトリプトファンは含まれていません。
ベジタリアンは、トリプトファンが不足がちになるため、注意ですね。
１００ｇ当たり
干ししいたけ：２４０ｍｇ
にんにく：６３ｍｇ
ほうれん草：５２ｍｇ
大豆もやし：４７ｍｇ
ブロッコリー：４６ｍｇ
大根：４５ｍｇ
春菊：４０ｍｇ
ニラ：３２ｍｇ
かぼちゃ：２０ｍｇ
キャベツ：１０ｍｇ
キュウリ：１０ｍｇ
たまねぎ：１０ｍｇ
なす：１０ｍｇ
ピーマン：１０ｍｇ
レタス：６ｍｇ
にんじん：５ｍｇ
大根：５ｍｇ
トマト：５ｍｇ
トリプトファンは、朝に摂取が理想
トリプトファンから作られるセロトニンは、日中に分泌されます。
ですので、トリプトファンを摂取するなら、朝が理想です。
朝食にトリプトファンを多く含む食品をとるように心がけましょう。
また、トリプトファンからセロトニンを作るためには、トリプトファンだけではダメです。
トリプトファンからセロトニンを作るためには、ビタミンＢ６が必要ですし、脳にトリプトファンを運ぶためには、炭水化物（糖分）も必要です。
トリプトファンだけでなく、ビタミンＢ６や炭水化物も一緒に摂取する、バランスの良い食事が大切です。
バランスの良い食事といっても、朝は時間がなくて、忙しい！という方には、バナナがおすすめです。
バナナには、トリプトファンはもちろん、ビタミンＢ６も糖分も含まれていますので、朝食にバナナ１本はもちろん、時間に余裕がある人は、朝食の定番、たまご料理、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど食べるようにしてみては、いかがでしょうか？
まとめ
このように、トリプトファンは多くの食べ物に含まれています。
ですので、食物アレルギーや苦手な食品があったとしても、違う食品から摂取することが可能で、サプリメントに頼らなくても、食事から十分に摂取することが出来ます。
意識した食生活でトリプトファンを積極的に摂取することが、質の良い睡眠に繋がりますよ。
そして、トリプトファンをサプリメントから摂取するのはお金の無駄使いであり、サプリメントからは過剰摂取になり身体にも悪影響を与える可能性があるので、やめましょうね。
